WalkitoСкачать приложениеКачания в голеностопе: как делать, зачем нужна подвижность голеностопа
Качания в голеностопе представляют собой упражнение стоя, при котором колено уходит вперёд за пальцы, а пятка остаётся на полу. Они наращивают тыльное сгибание голеностопа, то есть то, насколько голеностоп сгибается, когда стопа стоит на полу. В исследовании «случай-контроль» с участием 50 человек с плантарным фасциитом и 100 контролей ограниченное тыльное сгибание оказалось самым сильным фактором риска с отношением шансов 23,3.
Walkito превращает эти упражнения в короткий план на каждый день, который подстраивается под то, как стопы чувствовали себя утром. Скачать Walkito в App Store →
Как делать качания в голеностопе?
Встаньте в разножку: одна нога впереди, другая сзади, руки на стене или дверном проёме для баланса. Удерживая пятку передней ноги на полу, медленно покачивайте колено вперёд за пальцы. Дайте колену уйти настолько далеко, насколько пятка позволяет. Затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
Движение медленное и контролируемое. Вы не пружините. Каждое качание занимает примерно две секунды вперёд и две назад. Задняя нога служит только для баланса. Вся работа в голеностопе происходит в передней ноге.
Держите переднюю стопу направленной прямо. Если стопа разворачивается наружу, голеностоп находит обходной путь, и вы пропускаете ту амплитуду, которую пытаетесь нарастить.
Качания в голеностопе
Разножка, руки на стену. Качайте колено передней ноги вперёд за пальцы, пятка на полу. Медленно, примерно две секунды в каждую сторону. Смените ногу после каждого подхода.
Доказательства: Умеренные. Нацелены на тыльное сгибание голеностопа, которое оказалось самым сильным независимым фактором риска плантарного фасциита в исследовании «случай-контроль» 2003 года. Не проверены как изолированное упражнение в исследовании при плантарном фасциите.
Боль дошла до 6 из 10
Почему подвижность голеностопа важна при боли в пятке?
Тыльным сгибанием голеностопа называют то, насколько стопа сгибается вверх к голени, пока пятка стоит на полу. Каждый ваш шаг требует определённого тыльного сгибания. Когда голеностоп не может согнуться достаточно, тело компенсирует: стопа может заваливаться внутрь, икра получает больше нагрузки, а подошвенная фасция поглощает усилия, для которых не предназначена.
В парном исследовании «случай-контроль» с участием 50 человек с плантарным фасциитом и 100 контролей ограниченное тыльное сгибание повышало шансы на плантарный фасциит в 23,3 раза. Это было сильнее ИМТ, времени стоя или любой другой переменной. Отдельно, среди 254 человек с плантарным фасциитом у 52-60 процентов была контрактура изолированно в икроножной мышце, что напрямую ограничивает тыльное сгибание.
Качания в голеностопе нацелены именно на этот диапазон. Они работают на него не пассивно, а под нагрузкой: колено активно давит вперёд под весом тела. Это дополняет растяжку икроножной мышцы и растяжку камбаловидной мышцы, которые расслабляют мышцы, ограничивающие эту амплитуду.
Чем качания в голеностопе отличаются от растяжки икры?
Растяжка икроножной мышцы представляет собой пассивное удержание. Вы наклоняетесь к стене и ждёте, пока мышца удлинится. Задняя нога прямая, и нагрузка идёт на икроножную мышцу. Растяжка камбаловидной мышцы делает то же самое, но с согнутым коленом.
Качания в голеностопе являются активным, повторяющимся движением. Вы подаёте колено вперёд, возвращаетесь, подаёте снова. Вы нагружаете голеностоп по всей амплитуде, а не удерживаете его неподвижно в крайней точке. Качания нарабатывают способность использовать тыльное сгибание под нагрузкой, а именно это требуется при ходьбе и беге.
Полезны оба варианта. Растяжка открывает амплитуду. Качания учат ею пользоваться. Рекомендации дают растяжке икры уровень A. Качания в голеностопе являются частью работы над подвижностью голеностопа, которую Walkito включает в программу вместе с этими растяжками.
Тест «колено к стене»
Тест «колено к стене» представляет собой простое измерение тыльного сгибания голеностопа. Встаньте лицом к стене и сделайте выпад коленом вперёд, пока оно не коснётся стены, удерживая пятку на полу. Расстояние от большого пальца до стены и есть ваш результат.
Walkito использует этот тест в периодической проверке. Walkito также включает упражнение «колено к стене»: 2 удержания по 30 секунд на каждую ногу. Удержание в конечной точке нарабатывает контроль в конечной амплитуде, а качания строят активную подвижность по всему диапазону.
Увеличение на сантиметр в тесте «колено к стене» за несколько недель считается значимым результатом. Качания в голеностопе являются основным упражнением, которое нарабатывает это увеличение.
Частые ошибки при качаниях в голеностопе
Отрыв пятки от пола. Пятка должна оставаться на полу на всём протяжении каждого повторения. Если она отрывается, вы прошли конец своей амплитуды, и упражнение теряет смысл. Качайте только так далеко, как позволяет пятка.
Разворот стопы наружу. Стопа должна смотреть прямо. Разворот наружу позволяет голеностопу обойти своё тугое место. Держите второй палец направленным на стену.
Слишком быстрые качания. Пружинящие или быстрые движения не нарабатывают контролируемую амплитуду. Две секунды вперёд, две секунды назад. Дайте голеностопу почувствовать конец амплитуды на каждом повторении.
Пропуск задней ноги. Некоторые пытаются делать качания на обеих ногах одновременно, просто приседая. Это делит нагрузку и уменьшает амплитуду, которую должен отработать передний голеностоп. Используйте разножку, чтобы один голеностоп работал.
Более лёгкая и более сложная версия
Если качания стоя слишком трудны, попробуйте их сидя. Сядьте, стопа на полу, и ведите колено вперёд за пальцы. Движение то же, но с меньшей нагрузкой. Этот вариант хорошо подходит после обострения, когда упражнения стоя слишком тяжелы.
Более сложная версия: качания с отягощением. Держите гирю или тяжёлую книгу у груди, качаясь вперёд. Дополнительный вес продвигает колено дальше в тыльное сгибание. Добавляйте вес только тогда, когда качания с весом тела дались легко два занятия подряд.
Для другой работы с голеностопом и голенью смотрите подъёмы носков у стены (сила передней мышцы голени) и равновесие на одной ноге (стабильность голеностопа). Полная программа описана на странице упражнения при плантарном фасциите.
Частые вопросы
Сколько качаний в голеностопе нужно делать?
Walkito начинает с 2 подходов по 15 на каждую ногу. Это 30 повторений на ногу за занятие. Опубликованного протокола качаний конкретно при плантарном фасциите нет, поэтому дозировка задана приложением. Увеличивайте подходы или добавляйте вес, когда текущая дозировка даётся легко два занятия подряд.
Помогают ли качания в голеностопе при плантарном фасциите?
Качания в голеностопе нацелены на тыльное сгибание, которое оказалось самым сильным независимым фактором риска плантарного фасциита в исследовании «случай-контроль» (шансы в 23,3 раза выше). Ни одно исследование не проверяло качания как изолированное упражнение при плантарном фасциите, но улучшение того диапазона, на который они нацелены, работает с самым значимым биомеханическим фактором риска, выявленным в исследованиях.
Что такое тест «колено к стене»?
Простое измерение тыльного сгибания голеностопа. Встаньте лицом к стене и направьте колено вперёд, пока оно не коснётся стены, удерживая пятку на полу. Расстояние от большого пальца до стены и есть ваш результат. Walkito включает его как периодический тест и как отдельное упражнение (2 удержания по 30 секунд на каждую ногу) для наработки контроля в конечной амплитуде.
Можно ли считать качания в голеностопе и knee-over-toes rocks одним и тем же движением?
Да. «Качания в голеностопе», «knee-over-toes rocks» и «ankle dorsiflexion rocks» являются разными названиями одного движения. Колено уходит вперёд за пальцы, пятка остаётся на полу. Упражнение нарабатывает диапазон голеностопа, необходимый для ходьбы, приседаний и бега.
Должно ли колено уходить за пальцы?
Да. В этом и состоит суть упражнения. Представление о том, что колено никогда не должно выходить за пальцы, является мифом, который не применим ни к обычной ходьбе, ни к работе над подвижностью голеностопа. Каждый ваш шаг отправляет колено за пальцы. Качания в голеностопе тренируют этот диапазон под контролем. Держите пятку на полу и останавливайтесь там, где амплитуда заканчивается естественным образом.
Остановитесь и обратитесь к врачу, если
- вы ощущаете резкое защемление спереди голеностопа, которое не проходит между повторениями
- голеностоп заклинивает или «цепляется» во время движения
- после качаний появляется отёк спереди или по бокам голеностопа
- боль стреляет вверх по голени или вниз в стопу
- голеностоп был травмирован или подвернулся недавно
- за несколько недель регулярной работы над подвижностью лучше не стало
Всё это как план
Walkito ставит качания в голеностопе в дни подвижности, рядом с растяжками икроножной и камбаловидной мышц. Вы выбираете 3, 5 или 7 дней в неделю и занятия по 3, 5 или 10 минут. Приложение отслеживает подвижность голеностопа через тест «колено к стене» каждые 14 дней.
Увеличение на сантиметр в тесте «колено к стене» за несколько недель считается значимым результатом, который легко увидеть на графике. Walkito является программой упражнений и не ставит диагнозов и не заменяет врача.
Обновлено
Walkito даёт программу упражнений. Он не ставит диагноз и не лечит. Если боль острая, усиливается или мешает спать, обратитесь к врачу.
Начните с 3 минут в день.
