Mal aux pieds chez les infirmières : ce qui aide sur des postes de 12 heures
Les infirmières et infirmiers marchent plus en un seul poste que la plupart des gens en une journée, sur des sols durs et dans des chaussures qui ne sont pas toujours bien adaptées. Les problèmes de pied et de cheville font partie des plaintes musculo-squelettiques les plus fréquentes dans la profession : plus de la moitié des infirmières hospitalières en signalaient sur 12 mois dans une enquête. La plupart de ce qui aide, étirements du mollet, exercices de la voûte, bas de contention, se fait en quelques minutes avant ou après le poste.
Cette page traite de la douleur aux pieds qui vient des contraintes du métier infirmier : station debout prolongée, longues distances à pied et horaires alternés. Si votre douleur est vive et pire aux premiers pas après le repos, ce schéma oriente vers une fasciite plantaire, et les exercices de exercices et étirements pour la fasciite plantaire sont le guide le plus complet.
Si vous n’êtes pas sûr, pourquoi ai-je mal aux pieds après une journée debout explique le recoupement entre la douleur générale liée à la station debout et les problèmes bien identifiés.
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Walkito transforme ces exercices en un court programme quotidien qui s'adapte à l'état de vos pieds ce matin.
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La douleur aux pieds est-elle fréquente chez les infirmières ?
La douleur au pied et à la cheville fait partie des trois plaintes musculo-squelettiques les plus fréquentes chez les infirmières, avec le bas du dos et le cou. Dans une enquête sur 312 infirmières d’un hôpital pédiatrique, 55,3 % signalaient des problèmes musculo-squelettiques du pied ou de la cheville sur les 12 derniers mois, et 43,8 % avaient des symptômes sur les sept derniers jours seulement.
Une infirmière sur six disait que la douleur limitait son activité physique. Travailler en postes de 12 heures en soins intensifs était le seul facteur lié au travail qui augmentait de façon indépendante la probabilité de problèmes de pied invalidants.
Une autre étude sur 636 infirmières hospitalières au Japon a montré que 51 % signalaient une douleur ou une gêne au pied le mois précédent, évaluée avec un questionnaire validé. La douleur qui empêchait de travailler normalement touchait 17 %. Une étude avec podomètre sur des infirmières coréennes a trouvé en moyenne 5,8 km parcourus par poste, une charge physique bien au-dessus de celle de la population générale.
Une étude transversale sur 411 infirmières finlandaises a montré que la peau sèche, la douleur au pied et les callosités étaient les plaintes les plus fréquentes, et que les problèmes de pied étaient associés à une baisse de la capacité de travail. Les auteurs demandaient que la prévention des problèmes de pied chez les infirmières devienne une priorité.
Pourquoi les infirmières ont-elles mal aux pieds sur des postes de 12 heures ?
Trois choses se cumulent pendant un poste : la station debout prolongée, les longues distances à pied et les sols durs. Rester debout immobile charge le fascia plantaire, les muscles du mollet et le coussinet du talon sans l’effet de pompe que donne la marche. La marche aide le sang à remonter des jambes, mais les infirmières alternent sans prévenir entre rester immobiles au chevet d’un patient et parcourir de longs couloirs : la pompe du mollet ne trouve jamais un rythme régulier.
Une revue de 2015 de la littérature en santé au travail a associé la station debout prolongée au travail à une gêne musculo-squelettique, à la fatigue et à des douleurs dans les jambes dans de nombreux métiers debout, en citant les infirmières parmi les groupes les plus exposés. La revue notait que la charge cardiovasculaire et le gonflement des jambes augmentent avec la durée de la station debout.
Au niveau des tissus, un mollet raide est un élément clé. Une étude cas-témoins sur 50 personnes atteintes de fasciite plantaire et 100 témoins appariés a montré qu’une cheville moins souple, c’est-à-dire une cheville qui ne peut pas se plier vers le haut autant qu’elle le devrait parce que le mollet est raide, était le plus fort facteur de risque indépendant de fasciite plantaire, avec une cote (odds) multipliée par 23,3. Rester debout la majeure partie de la journée de travail la multipliait par 3,6. Les infirmières cumulent les deux facteurs de risque.
Quels exercices aident les infirmières qui ont mal aux pieds ?
À retenirLa recommandation de 2023 sur la douleur au talon donne aux étirements du mollet et du fascia plantaire la note A, sa meilleure note, et au renforcement musculaire la note B (Koc et coll., 2023).
Les exercices qui aident sont les mêmes que pour la fasciite plantaire et la douleur aux pieds liée à la station debout : étirements du mollet, étirement du fascia plantaire, montées sur pointes pour la force du mollet, et un exercice de la voûte appelé le pied court. La différence pour les infirmières, c’est de les caser autour des horaires alternés, pas pendant le poste. Quelques minutes avant ou après le poste suffisent pour couvrir les plus importants.
La recommandation de 2023 sur la douleur au talon donne aux étirements du mollet et du fascia plantaire sa meilleure note, A, et au renforcement musculaire un B. Ces deux notes concernent la fasciite plantaire, mais les tissus en jeu sont les mêmes que ceux qui encaissent la charge pendant un poste. Si un exercice fait monter votre douleur à 6 sur 10 ou plus, arrêtez pour aujourd’hui.
| Exercice | Dose | Quand | Ce que vous devez sentir |
|---|---|---|---|
| Étirement du mollet (genou tendu) | 2 x 30 secondes, chaque jambe | Avant ou après le poste | Un étirement dans le haut du mollet |
| Étirement du soléaire (genou plié) | 2 x 30 secondes, chaque jambe | Avant ou après le poste | Un étirement bas dans le mollet, près du talon |
| Étirement du fascia plantaire | 2 x 30 secondes, chaque pied | Avant le poste ou au réveil | Un étirement le long de la voûte |
| Montées sur pointes | 3 x 10, deux pieds | Jour de repos ou après le poste | Les mollets qui travaillent, pas de douleur vive |
| Pied court | 3 x 10 (maintien de 5 secondes), chaque pied | Jour de repos ou après le poste | La voûte qui se soulève, orteils relâchés |
| Écarter les orteils | 3 x 10 (maintien de 5 secondes) | Après le poste | Les orteils qui s’écartent, sans douleur |
Étirement du mollet (genou tendu)
2 maintiens de 30 secondes, chaque jambe
Les mains contre un mur. Gardez la jambe arrière tendue, le talon au sol et les hanches vers l’avant. Cet étirement cible le gastrocnémien, le plus gros et le plus superficiel des deux muscles du mollet. Vous pouvez le faire en salle de pause ou contre n’importe quel mur.
Étirement du soléaire (genou plié)
2 maintiens de 30 secondes, chaque jambe
Même position contre le mur, mais pliez le genou arrière jusqu’à sentir l’étirement plus bas, plus près du talon. Le soléaire, le muscle profond du mollet, ne se relâche que genou plié.
Étirement du fascia plantaire
2 maintiens de 30 secondes, chaque pied
Asseyez-vous et croisez un pied sur l’autre genou. Tirez doucement les orteils vers vous jusqu’à sentir un étirement le long de la voûte. Si votre talon fait le plus mal aux premiers pas de la journée, faites celui-ci le matin avant que vos pieds touchent le sol.
Montées sur pointes, deux pieds
3 séries de 10, deux pieds
Debout sur les deux pieds, montez bien droit au-dessus des gros orteils en environ trois secondes, puis redescendez lentement en trois secondes. Tenez-vous à un mur ou à une rampe pour l’équilibre. Tous les détails sur cet exercice, y compris la progression et la variante avec serviette, sont dans montées sur pointes et fasciite plantaire.
Pied court, assis
3 séries de 10, maintien de 5 secondes, chaque pied
Asseyez-vous, le pied à plat au sol. Tirez l’avant du pied vers le talon pour que la voûte se soulève, sans recroqueviller les orteils. Cet exercice entraîne les petits muscles à l’intérieur de la voûte qui la soutiennent pendant une longue journée debout.
Écarter les orteils
3 séries de 10, maintien de 5 secondes
Assis ou debout, écartez les cinq orteils le plus possible, puis tenez. Après un poste dans des chaussures ajustées, cet exercice réveille les petits muscles entre les orteils.
Les chaussures d’infirmière changent-elles quelque chose : sabots, baskets ou autre ?
Les chaussures sont l’un des sujets les plus discutés chez les infirmières, mais les données en faveur d’un type plutôt qu’un autre sont limitées. Une évaluation de 2007 de trois marques de chaussures professionnelles pour infirmières a trouvé que celle qui avait une semelle intérieure plus amortie et un meilleur soutien de la voûte réduisait l’effort musculaire des membres inférieurs par rapport aux deux autres, mais l’étude était petite et propre à ces marques.
Ce que la recherche soutient plus largement, c’est que le confort des chaussures compte. Dans une enquête sur 125 infirmières des urgences et des consultations externes, 72 % de celles qui jugeaient leurs chaussures peu confortables signalaient aussi une douleur au pied et au talon, contre 28 % de celles qui les jugeaient très confortables. La recommandation de 2023 sur la douleur au talon donne aux orthèses seules la note B contre pour le soulagement à court terme de la fasciite plantaire, ce qui veut dire que les données penchent plutôt contre leur usage comme seule solution.
Une approche pratique : choisissez une chaussure qui vous va bien, avec un peu d’amorti, et qui ne serre pas les orteils. Si vous avez déjà mal au talon ou à la voûte, les exercices de cette page ciblent directement les tissus. Les chaussures et les semelles peuvent aider au confort pendant le poste, mais elles ne remplacent pas les étirements ni le renforcement.
Les bas de contention aident-ils les infirmières qui ont mal aux pieds et aux jambes ?
À retenirDans un essai sur 40 agents de sécurité debout environ 12 heures par poste, les bas de contention de 15-20 mmHg comme ceux de 20-30 mmHg ont évité la hausse de la gêne au pied et à la jambe observée avec des chaussettes classiques (Garcia et coll., 2023).
Les bas de contention font partie des interventions qui ont l’une des études les mieux contrôlées sur la gêne liée à la station debout. Dans un essai randomisé sur 40 agents de sécurité debout environ 12 heures par poste, les groupes en bas de contention de 15-20 mmHg et de 20-30 mmHg ont tous deux évité la hausse significative de la gêne au pied et à la jambe, de la fatigue et du gonflement observée dans le groupe en chaussettes classiques. Les participants disaient souvent que le bas le moins compressif était plus facile à enfiler.
Un essai pilote randomisé sur 20 étudiants infirmiers a comparé des bas de contention jusqu’au genou et jusqu’à la cuisse, portés pendant des stages cliniques de 9 heures. Les deux groupes se disaient très satisfaits, mais l’échantillon était trop petit pour montrer des différences nettes entre les deux longueurs.
L’essai de Garcia portait uniquement sur des agents de sécurité masculins, pas sur des infirmières, et aucune des deux études n’était grande. Mais les bas de contention sont l’une des rares interventions propres à la station debout avec des données randomisées derrière elles.
Une revue de 2015 en santé au travail les cite avec les tapis de sol et les chaussures qui maintiennent le pied parmi les interventions qui ont quelques données pour réduire la gêne pendant le travail debout prolongé. Ils ne remplacent ni les étirements ni le renforcement. Ils gèrent le gonflement et la fatigue, tandis que le mollet et le fascia ont toujours besoin de leur propre travail.
Garcia et coll. (2023) : plan en groupes parallèles, 40 agents de sécurité masculins répartis au hasard en trois groupes (chaussettes classiques, 15-20 mmHg, 20-30 mmHg), chaque condition portée pendant une journée de travail complète. Gêne, fatigue et œdème mesurés avant et après le poste.
Que faire avant et après un poste en 3, 5 ou 10 minutes ?
- Si vous avez 3 minutes : faites les deux étirements du mollet (genou tendu et genou plié, 30 secondes de chaque côté). Cela couvre le plus fort facteur de risque sur lequel on peut agir, un mollet raide, et prend le temps de lacer vos chaussures.
- Si vous avez 5 minutes : ajoutez l’étirement du fascia plantaire (30 secondes par pied). C’est la combinaison que la recommandation de 2023 note A pour la fasciite plantaire. Si votre talon fait le plus mal aux premiers pas de la journée, faites l’étirement du fascia avant que vos pieds touchent le sol.
- Si vous avez 10 minutes : ajoutez les montées sur pointes (3 séries de 10) et le pied court (3 séries de 10 avec un maintien de 5 secondes). Cela couvre le côté renforcement, noté B dans la recommandation. Les jours de repos, 10 minutes couvrent tout ce qui est sur cette page.
La régularité compte plus que la durée. Trois minutes d’étirements du mollet à chaque jour de travail, toujours au même moment de votre routine, sont plus utiles qu’une séance plus longue que vous sautez quand le planning change.
Une douleur aux pieds après un poste, est-ce une fasciite plantaire ou autre chose ?
La douleur et la fatigue générales après un long poste sont fréquentes et passent en général avec le repos. La fasciite plantaire est un problème précis : une douleur vive près du talon, pire aux premiers pas après le repos (en sortant du lit, en se levant après être resté longtemps assis). Si votre douleur suit ce schéma, les exercices de exercices et étirements pour la fasciite plantaire sont le guide le plus complet, et les détails sur les montées sur pointes sont dans montées sur pointes et fasciite plantaire.
Si vos voûtes semblent affaissées ou basculées vers l’intérieur en fin de poste, les exercices de exercices pour les pieds plats ciblent les muscles qui soutiennent la voûte. Une douleur le long du tibia peut être une périostite tibiale. Une douleur dans le tendon d’Achille, à l’arrière du talon, est un autre problème.
Si votre question porte surtout sur la douleur liée à la station debout et que vous n’êtes pas infirmier ou infirmière, pourquoi ai-je mal aux pieds après une journée debout reprend les mêmes exercices pour un public plus large. Pour la version bureau debout de ce problème, voir bureau debout et mal aux pieds. Si vous ne savez pas ce qui cause la douleur, consultez un professionnel de santé avant de la charger avec des exercices.
Questions fréquentes
Combien de pas fait une infirmière sur un poste de 12 heures ?
Dans une étude avec podomètre sur des infirmières hospitalières coréennes, la moyenne était d’environ 9 360 pas par poste, soit environ 5,8 km en 9,4 heures. C’est bien au-dessus du nombre de pas quotidien moyen des adultes, et cette marche soutenue sur des sols durs contribue beaucoup à la douleur aux pieds dans le métier.
Les postes de 12 heures sont-ils pires pour les pieds que les postes de 8 heures ?
Dans une enquête sur des infirmières d’un hôpital pédiatrique, travailler en postes de 12 heures en soins intensifs était le seul facteur lié au travail qui augmentait de façon indépendante la probabilité de problèmes invalidants du pied et de la cheville. La charge totale sur le pied augmente avec la durée du poste, et le temps de récupération entre deux postes est plus court quand les postes sont plus longs. Cela dit, le type de travail et le sol comptent aussi, pas seulement les heures.
Sabots ou baskets pour une infirmière qui a mal aux pieds ?
Aucun grand essai n’a comparé les sabots et les baskets d’infirmière sur la santé des pieds. Ce que les données soutiennent, c’est que le confort des chaussures est fortement associé à la douleur au pied : dans une enquête, 72 % des infirmières qui jugeaient leurs chaussures peu confortables signalaient aussi une douleur au pied et au talon. Choisissez une chaussure qui vous va bien, avec un peu d’amorti, et qui ne serre pas les orteils. Les chaussures seules ne remplacent pas les étirements ni le renforcement de cette page.
Les bas de contention aident-ils les infirmières sur les longs postes ?
Dans un essai randomisé sur 40 agents de sécurité debout pendant des postes de 12 heures, les bas de contention de 15-20 mmHg comme ceux de 20-30 mmHg ont évité la hausse de la gêne et du gonflement observée avec des chaussettes classiques. L’essai ne portait pas sur des infirmières, mais le mécanisme est le même : la contention aide le sang à remonter du bas des jambes pendant les longues périodes debout. La plupart des participants trouvaient le bas le moins compressif plus facile à enfiler.
Avoir mal aux pieds quand on est infirmière, faut-il juste faire avec ?
La douleur aux pieds liée à la station debout et à la marche est fréquente chez les infirmières, mais « fréquent » ne veut pas dire inévitable. La recommandation de 2023 sur la douleur au talon donne aux étirements du mollet et du fascia la note A et au renforcement la note B. Les bas de contention ont des données randomisées sur la gêne liée à la station debout. Quelques minutes d’étirements du mollet avant ou après chaque poste, avec du renforcement les jours de repos, ciblent les tissus qui encaissent le plus.
Le métier d’infirmière peut-il donner une fasciite plantaire ?
Rester debout la majeure partie de la journée de travail multipliait par 3,6 la cote (odds) de fasciite plantaire dans une étude cas-témoins appariée sur 50 cas et 100 témoins. Une cheville moins souple la multipliait par 23,3. Les infirmières cumulent les deux facteurs de risque, la station debout prolongée et peu de pauses pour s’étirer, et c’est pourquoi les exercices de cette page recoupent largement ceux du guide sur la fasciite plantaire.
Quelle est la première chose à faire pour une infirmière qui a mal aux pieds ?
Parmi les options présentées sur cette page, l’étirement quotidien du mollet a le meilleur soutien de la recommandation (note A pour la fasciite plantaire) et cible le plus fort facteur de risque sur lequel on peut agir, un mollet raide. Il prend environ 2 minutes, sans matériel, et se fait en salle de pause ou à la maison. Ajouter des bas de contention les jours de travail couvre le côté gonflement et fatigue.
Consultez d’abord un professionnel de santé si
- la douleur a suivi une blessure précise ou une chute au travail
- vous ne pouvez pas poser le pied, ou vous boitez
- le pied est engourdi, fourmille, brûle, est gonflé ou chaud
- le talon ou le pied est rouge, ou vous avez de la fièvre ou vous ne vous sentez pas bien
- la douleur vous réveille la nuit
- la douleur est vive, ou s’aggrave malgré une charge réduite
- la douleur est concentrée en un point précis et augmente avec l’activité, ce qui peut évoquer une fracture de fatigue et non une fatigue liée à la station debout
- une jambe ou un pied a gonflé brusquement et est douloureux, rouge ou chaud
- vous avez du diabète, une sensibilité réduite des pieds ou une mauvaise circulation
- la douleur ne s’est pas atténuée après plusieurs semaines de postes plus légers, de meilleures chaussures et des exercices de cette page
En faire un plan
Vous n’avez pas à trouver l’ordre, les doses ni le moment de passer à une version plus difficile. Walkito construit un plan une semaine à la fois autour d’un objectif. Si votre douleur aux pieds suit le schéma de la fasciite plantaire, avec une douleur le matin, le premier objectif est une douleur du matin à 1 sur 10 ou moins pendant 14 jours de suite.
Vous choisissez 3, 5 ou 7 jours par semaine et des séances de 3, 5 ou 10 minutes. Tous les 14 jours (puis tous les 28 une fois votre premier objectif atteint), un court test vérifie l’endurance du mollet, le maintien de la voûte et l’équilibre, pour que vous voyiez si le travail donne quelque chose. Avec des horaires alternés, l’heure ne compte pas. Ce qui compte, c’est de faire les séances régulièrement.
Walkito est un programme d’exercices. Il ne pose pas de diagnostic et ne remplace pas un professionnel de santé. Si la douleur est vive, s’aggrave ou vous empêche de dormir, consultez d’abord un professionnel de santé.
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Walkito est un programme d'exercices. Il ne pose pas de diagnostic et ne soigne pas. Si la douleur est vive, s'aggrave ou vous empêche de dormir, consultez un professionnel de santé.
Commencez avec 3 minutes par jour.
Comment caser les exercices avec des horaires alternés ?
Un poste de 12 heures laisse peu de temps pour une routine d’exercices à part, et alterner entre jour et nuit complique encore l’organisation. Les étirements de cette page prennent environ 3 minutes : le plus simple est donc de les faire juste avant ou juste après le poste, toujours au même moment de votre routine. Par exemple, faites-les après avoir mis ou enlevé vos chaussures de travail.
Les jours de repos, ajoutez les exercices de renforcement : montées sur pointes et pied court. Ils prennent environ 5 à 10 minutes. Faire le renforcement les jours de repos, plutôt qu’après un poste éprouvant, laisse au mollet et à la voûte le temps de récupérer avant le prochain passage debout.
Trois séances par semaine sont un point de départ raisonnable. Si vous faites trois postes de 12 heures avec quatre jours de repos, le renforcement trouve sa place à chaque jour de repos. Si vous alternez jour et nuit, l’heure ne compte pas. Ce qui compte, c’est la régularité, pas l’horloge.