WalkitoСкачать приложениеБоль в стопах у медсестёр: что помогает на 12-часовых сменах
За одну смену медсёстры проходят больше, чем большинство людей за целый день, и делают это по твёрдым полам в обуви, которая может не подходить. Проблемы со стопами и голеностопами входят в число самых частых скелетно-мышечных жалоб в сестринском деле, о них сообщали больше половины стационарных медсестёр за 12 месяцев в одном опросе. Большинство мер, которые помогают (растяжка икр, упражнения для свода, компрессионные чулки), занимают несколько минут до или после смены.
На этой странице собрана информация о боли в стопах, которая связана с условиями работы медсестёр: длительным стоянием, большими расстояниями ходьбы и сменным графиком. Если боль резкая и сильнее всего на первых шагах после отдыха, такая картина указывает на плантарный фасциит, и подробнее об этом рассказывает гайд упражнения при плантарном фасциите. Если вы не уверены, на странице болят ноги от стояния описано, как отличить общую боль от стояния от конкретных состояний.
Walkito превращает эти упражнения в короткий план на каждый день, который подстраивается под то, как стопы чувствовали себя утром. Скачать Walkito в App Store →
Насколько часто у медсестёр болят стопы?
Боль в стопах и голеностопах входит в тройку самых частых скелетно-мышечных жалоб у медсестёр, наряду с болью в пояснице и шее. В опросе 312 медсестёр педиатрической больницы 55,3 % сообщили о проблемах со стопами или голеностопами за последние 12 месяцев, а 43,8 % имели симптомы за последние семь дней. Каждая шестая медсестра отметила, что боль ограничивала физическую активность. 12-часовые смены в отделении реанимации оказались единственным рабочим фактором, который независимо повышал шансы на инвалидизирующие проблемы со стопами.
Отдельное исследование 636 медсестёр японских больниц показало, что 51 % сообщили о боли или ограничении функции стоп за последний месяц при оценке валидированным опросником. Боль, мешающая обычной работе, была у 17 %. По данным исследования с шагомерами среди корейских медсестёр, за смену проходилось в среднем 5,8 км, физическая нагрузка значительно выше, чем у общей популяции.
Поперечное исследование 411 финских медсестёр показало, что сухость кожи, боль в стопах и мозоли были самыми частыми жалобами, а проблемы со стопами были связаны со сниженной трудоспособностью. Авторы призвали уделять приоритет профилактике проблем со стопами у медсестёр.
Почему у медсестёр болят стопы на 12-часовых сменах?
На смене сочетаются три фактора: длительное стояние, большие расстояния ходьбы и твёрдые полы. Стояние на месте нагружает подошвенную фасцию, мышцы икры и жировую подушку пятки без прокачивающего действия, которое даёт ходьба. Ходьба помогает крови возвращаться из ног, но медсёстры непредсказуемо чередуют стояние у постели и ходьбу по длинным коридорам, и мышечный насос икры не успевает войти в ритм.
Обзор литературы по гигиене труда 2015 года обнаружил связь длительного стояния на работе со скелетно-мышечным дискомфортом, утомлением и болью в ногах у многих профессий, связанных с работой стоя, причём медсёстры были названы одной из групп наивысшего риска. В обзоре также отмечено, что нагрузка на сердечно-сосудистую систему и отёки ног нарастают с увеличением продолжительности стояния.
На уровне тканей ключевым элементом оказывается зажатая икра. В исследовании «случай–контроль» с 50 людьми с плантарным фасциитом и 100 подобранными контролями ограниченная подвижность голеностопа (голеностоп не может достаточно согнуться вверх из-за зажатой икры) оказалась самым сильным независимым фактором риска плантарного фасциита: в 23,3 раза выше шанс. Стояние бóльшую часть рабочего дня повышало его в 3,6 раза. Медсёстры сталкиваются с обоими факторами одновременно.
Какие упражнения помогают медсёстрам при боли в стопах?
Полезные упражнения те же, что при плантарном фасциите и боли от длительного стояния: растяжка икр, растяжка подошвенной фасции, подъёмы на носки для укрепления икр и «короткая стопа» для свода. Для медсестёр разница в том, чтобы вписать их в сменный график, а не делать во время работы. Несколько минут до или после смены достаточно для самых важных упражнений.
Клинические рекомендации 2023 года по боли в пятке дают растяжке икр и подошвенной фасции высший уровень, A, а силовой работе уровень B. Оба уровня для плантарного фасциита конкретно, но ткани, на которые приходится нагрузка во время медсестринской смены, те же самые. Если какое-то упражнение поднимает боль до 6 из 10 или выше, на сегодня остановитесь.
| Упражнение | Дозировка | Когда | Что должно ощущаться |
|---|---|---|---|
| Растяжка икры (прямая нога) | 2 × 30 секунд, каждая нога | До или после смены | Растяжение в верхней части икры |
| Растяжка камбаловидной (согнутое колено) | 2 × 30 секунд, каждая нога | До или после смены | Растяжение ниже в икре, ближе к пятке |
| Растяжка подошвенной фасции | 2 × 30 секунд, каждая стопа | До смены или при пробуждении | Растяжение вдоль свода |
| Подъёмы на носки | 3 × 10, обе стопы | После смены или в выходной | Икры работают, без резкой боли |
| Короткая стопа | 3 × 10 (удержание 5 с), каждая стопа | После смены или в выходной | Свод поднимается, пальцы расслаблены |
| Разведение пальцев | 3 × 10 (удержание 5 с) | После смены | Пальцы расходятся, без боли |
Растяжка икры (прямая нога)
2 удержания по 30 секунд, каждая нога
Упритесь руками в стену. Задняя нога прямая, пятка на полу, таз вперёд. Нацелена на икроножную мышцу, большую наружную мышцу икры. Можно делать в комнате отдыха или у любой стены.
Растяжка камбаловидной мышцы (согнутое колено)
2 удержания по 30 секунд, каждая нога
То же положение у стены, но согните заднее колено, пока растяжение не сместится ниже, ближе к пятке. Камбаловидная мышца, более глубокая мышца икры, расслабляется только при согнутом колене.
Растяжка подошвенной фасции
2 удержания по 30 секунд, каждая стопа
Сядьте и положите стопу на колено другой ноги. Мягко потяните пальцы на себя, пока не почувствуете растяжение вдоль свода. Если пятка болит сильнее всего на первых утренних шагах, делайте эту растяжку до того, как стопы коснутся пола.
Подъёмы на носки на двух ногах
3 подхода по 10, обе стопы
Встаньте на обе стопы, поднимитесь прямо вверх над большими пальцами примерно за три секунды, затем медленно опуститесь за три секунды. Держитесь за стену или перила для равновесия. Детали прогрессии и вариант с полотенцем: [подъёмы на носки при плантарном фасциите](/ru/podemy-na-noski-pri-plantarnom-fastsiite/).
Короткая стопа сидя
3 подхода по 10, удержание 5 секунд, каждая стопа
Сядьте, стопа стоит на полу. Подтяните подушечку стопы к пятке, чтобы свод поднялся, не поджимая пальцы. Упражнение тренирует мелкие мышцы внутри свода, которые поддерживают его за долгий рабочий день.
Разведение пальцев
3 подхода по 10, удержание 5 секунд
Сядьте или встаньте и разведите все пять пальцев как можно шире, затем удержите. После смены в плотной обуви упражнение «будит» мелкие мышцы между пальцами.
Как вписать упражнения в сменный график?
12-часовая смена почти не оставляет времени на отдельную тренировку, а чередование дневных и ночных смен делает планирование ещё сложнее. Растяжки на этой странице занимают около 3 минут, поэтому проще всего делать их прямо до или после смены, в одном и том же месте вашей привычной последовательности. Например, после того как переобулись.
В выходные добавьте силовые упражнения: подъёмы на носки и «короткую стопу». На них нужно 5–10 минут. Силовая работа в выходные, а не после тяжёлой смены, даёт икре и своду время на восстановление перед следующим рабочим днём.
Три занятия в неделю считаются разумной отправной точкой. Если вы работаете три 12-часовые смены с четырьмя выходными, силовая работа вписывается в каждый выходной. Если график чередует дневные и ночные смены, время суток не имеет значения. Важна регулярность, а не часы на часах.
Влияет ли обувь на боль в стопах: клоги, кроссовки или что-то ещё?
Обувь остаётся одной из самых обсуждаемых тем среди медсестёр, но данных о преимуществе одного типа над другим мало. Оценка трёх марок профессиональной медсестринской обуви 2007 года показала, что модель с более мягкой стелькой и лучшей поддержкой свода снижала нагрузку на мышцы нижних конечностей по сравнению с двумя другими, но исследование было маленьким и привязанным к конкретным маркам.
Что подтверждается шире: удобство обуви связано с болью. В опросе 125 медсестёр приёмного отделения и поликлиники 72 % тех, кто оценил обувь как неудобную, также сообщили о боли в стопах и пятках, против 28 % среди тех, кто считал обувь удобной. Клинические рекомендации 2023 года по боли в пятке дают ортопедическим стелькам сами по себе уровень B против для кратковременного облегчения плантарного фасциита, то есть доказательства скорее не поддерживают их как самостоятельный вариант.
Практичный подход: выберите обувь, которая хорошо сидит, имеет амортизацию и не сдавливает пальцы. Если пятка или свод уже болят, упражнения на этой странице направлены на ткани напрямую. Обувь и стельки помогают с комфортом во время смены, но не заменяют растяжку и силовую работу.
Помогают ли компрессионные чулки медсёстрам при боли в стопах и ногах?
У компрессионных чулков одно из лучших контролируемых исследований по дискомфорту от длительного стояния. В рандомизированном исследовании с участием 40 охранников, стоявших примерно 12-часовые смены, обе группы с компрессионными чулками (15–20 мм рт. ст. и 20–30 мм рт. ст.) избежали значимого нарастания дискомфорта в стопах и ногах, утомления и отёков, которое наблюдалось в группе с обычными носками. Участники чаще отмечали, что чулки с более низким давлением легче надевать.
Пилотное рандомизированное исследование с участием 20 студенток медсестринского дела сравнило чулки до колена и до бедра, которые носили во время 9-часовых клинических смен. Обе группы отметили высокую удовлетворённость, хотя выборка была слишком мала для чётких различий между длинами.
Исследование Garcia проводилось на мужчинах-охранниках, а не на медсёстрах, и ни одно из исследований не было крупным. Но компрессионные чулки остаются одним из немногих вмешательств конкретно при работе стоя с рандомизированными данными. Обзор гигиены труда 2015 года включает их в список наряду с мягкими ковриками и подходящей обувью как вмешательства с некоторой доказательной базой для снижения дискомфорта при длительном стоянии. Они не заменяют растяжку или силовую работу. Они справляются с отёком и утомлением, а икре и фасции по-прежнему нужно своё внимание.
Garcia и коллеги (2023): параллельный дизайн, 40 мужчин-охранников рандомизированы в три группы (обычные носки, 15–20 мм рт. ст., 20–30 мм рт. ст.), каждая носила своё в течение полной рабочей смены. Дискомфорт, утомление и отёки измерялись до и после смены.
Что можно сделать до и после смены за 3, 5 или 10 минут?
Если есть 3 минуты: сделайте две растяжки икры (прямая нога и согнутое колено, по 30 секунд на каждую сторону). Это покрывает самый сильный модифицируемый фактор риска, зажатую икру, и занимает столько же, сколько завязывание шнурков.
Если есть 5 минут: добавьте растяжку подошвенной фасции (30 секунд на каждую стопу). Это сочетание, которому рекомендации 2023 года дают уровень A при плантарном фасциите. Если пятка болит сильнее всего на первых утренних шагах, делайте растяжку фасции, ещё не поставив стопы на пол.
Если есть 10 минут: добавьте подъёмы на носки (3 подхода по 10) и «короткую стопу» (3 подхода по 10 с удержанием 5 секунд). Это покрывает силовую сторону, уровень B из рекомендаций. В выходные 10 минут охватывают всё на этой странице.
Регулярность важнее длительности. Три минуты растяжки икр в каждый рабочий день, в одном и том же месте вашей привычной последовательности, полезнее, чем длинное занятие, которое вы пропустите, когда график сменится.
Может ли боль в стопах от смены быть плантарным фасциитом или чем-то ещё?
Общая ноющая боль и усталость после долгой смены считаются обычным делом, которое, как правило, проходит с отдыхом. Плантарный фасциит представляет собой конкретное состояние с резкой болью у пятки, сильнее всего на первых шагах после отдыха (после сна или после того, как посидели). Если ваша боль следует этому сценарию, подробнее об этом рассказывает гайд упражнения при плантарном фасциите, а детали по подъёмам на носки приведены в гайде подъёмы на носки при плантарном фасциите.
Если к концу смены своды кажутся плоскими или завалившимися внутрь, упражнения для свода на странице упражнения при плоскостопии нацелены на мышцы, которые держат свод. Боль вдоль голени может быть периоститом голени. Боль в ахилловом сухожилии сзади пятки представляет собой отдельную проблему.
Если боль от стояния: ваш основной вопрос и вы не медсестра, на странице болят ноги от стояния те же упражнения для более широкой аудитории. Для тех, кто работает за стоячим столом: боль в стопах от стоячего стола. Если вы не уверены в причине боли, обратитесь к врачу, прежде чем нагружать стопу упражнениями.
Частые вопросы
Сколько шагов медсёстры проходят за 12-часовую смену?
В исследовании с шагомерами среди корейских больничных медсестёр в среднем около 9 360 шагов за смену, примерно 5,8 км за 9,4 часа. Это значительно больше среднего дневного количества шагов у общей популяции, а постоянная ходьба по твёрдым полам является одним из основных факторов боли в стопах у медсестёр.
12-часовые смены хуже для стоп, чем 8-часовые?
В опросе медсестёр педиатрической больницы 12-часовые смены в реанимации оказались единственным рабочим фактором, который независимо повышал шансы на инвалидизирующие проблемы со стопами и голеностопами. Общая нагрузка на стопу растёт с длительностью смены, а время на восстановление между сменами короче, когда сами смены длиннее. При этом тип работы и поверхность пола тоже имеют значение, а не только часы.
Что лучше носить медсёстрам при боли в стопах: клоги или кроссовки?
Крупного исследования, сравнивающего медсестринские клоги с кроссовками по результатам для стоп, нет. Подтверждено, что удобство обуви тесно связано с болью в стопах: в одном опросе 72 % медсестёр, оценивших обувь как неудобную, также сообщили о боли в стопах и пятках. Выбирайте обувь, которая хорошо сидит, имеет амортизацию и не сдавливает пальцы. Обувь сама по себе не заменяет растяжку и силовую работу на этой странице.
Помогают ли компрессионные чулки медсёстрам на долгих сменах?
В рандомизированном исследовании с участием 40 охранников, стоявших 12-часовые смены, компрессионные чулки 15–20 мм рт. ст. и 20–30 мм рт. ст. предотвратили нарастание дискомфорта и отёков, которое наблюдалось с обычными носками. Исследование проводилось не конкретно на медсёстрах, но механизм тот же: компрессия помогает крови возвращаться из нижних конечностей при длительном нахождении на ногах. Большинство участников отметили, что чулки с более низким давлением легче надевать.
Боль в стопах от работы медсестрой: с этим просто приходится жить?
Боль в стопах от стояния и ходьбы часто встречается у медсестёр, но «часто» не значит «неизбежно». Клинические рекомендации 2023 года дают растяжке икр и фасции уровень A, а силовой работе B. У компрессионных чулков есть рандомизированные данные при дискомфорте от длительного стояния. Несколько минут растяжки икр до или после каждой смены в сочетании с силовой работой в выходные нацелены на ткани, которые получают наибольшую нагрузку.
Может ли плантарный фасциит развиться от работы медсестрой?
Стояние бóльшую часть рабочего дня повышало шансы на плантарный фасциит в 3,6 раза в исследовании «случай–контроль» с 50 случаями и 100 контролями. Ограниченная подвижность голеностопа увеличивала шансы в 23,3 раза. Медсёстры сталкиваются с обоими факторами (длительное стояние и мало времени на растяжку), поэтому упражнения на этой странице во многом совпадают с гайдом по плантарному фасцииту.
Что самое полезное, что медсестра может сделать первым делом при боли в стопах?
Среди рассмотренных на этой странице вариантов у ежедневной растяжки икр самая сильная поддержка рекомендаций (уровень A при плантарном фасциите), и она нацелена на самый сильный модифицируемый фактор риска: зажатую икру. Занимает около 2 минут, не требует инвентаря и может быть сделана в комнате отдыха или дома. Добавление компрессионных чулков в рабочие дни покрывает сторону отёков и утомления.
Сначала обратитесь к врачу, если
- боль появилась после конкретной травмы или падения на работе
- на ногу нельзя наступить или вы хромаете
- стопа онемела, покалывает, жжёт, припухла или горячая
- пятка или стопа покраснела, у вас температура или общее недомогание
- боль будит вас ночью
- боль острая или усиливается, хотя вы снизили нагрузку
- боль сосредоточена в одной точке и нарастает с нагрузкой, что может быть признаком стрессового перелома, а не усталости от стояния
- одна нога или стопа резко припухла, болезненная, красная или горячая
- у вас диабет, сниженная чувствительность стоп или плохое кровообращение
- боль не ослабла после нескольких недель более лёгких смен, лучшей обуви и упражнений на этой странице
Всё это как план
Вам не нужно самим разбираться с порядком, дозировками и тем, когда переходить на более сложную версию. Walkito строит план по одной неделе вокруг одной цели. Если ваша боль в стопах следует утренней картине плантарного фасциита, первая цель состоит в том, чтобы утренняя боль была не выше 1 из 10 четырнадцать дней подряд.
Вы выбираете 3, 5 или 7 дней в неделю и занятия по 3, 5 или 10 минут. Каждые 14 дней (а после первой достигнутой цели каждые 28) короткий тест проверяет выносливость икр, удержание свода и баланс, чтобы видно было, даёт ли работа результат. При сменном графике время суток не имеет значения. Важна регулярность.
Walkito представляет собой программу упражнений. Не ставит диагнозов и не заменяет специалиста. Если боль острая, нарастает или не даёт спать, сначала обратитесь к врачу.
Обновлено
Walkito даёт программу упражнений. Он не ставит диагноз и не лечит. Если боль острая, усиливается или мешает спать, обратитесь к врачу.
Начните с 3 минут в день.
