Боль в подъёме стопы: что её вызывает и когда обратиться к врачу

Что вызывает боль в подъёме стопы?

Тендинит разгибателей встречается чаще всего. Сухожилия разгибателей идут по тыльной стороне стопы от голени к пальцам. Они поднимают пальцы и стопу при ходьбе. Когда они раздражаются, вы чувствуете ноющую боль вдоль подъёма стопы, которая усиливается при нагрузке и часто болит, если тянуть пальцы вверх против сопротивления. Обычные провокаторы: тугие шнурки, которые давят прямо на сухожилия, резкое увеличение километража при ходьбе или беге, обувь с жёстким язычком.

Стрессовый перелом плюсневой кости представляет собой небольшую трещину в одной из длинных костей стопы, обычно во второй или третьей плюсневой кости. Боль более локализованная, чем при тендините: она сидит над одной конкретной точкой и нарастает к вечеру. Отёк в подъёме стопы типичен. Стрессовый перелом может не проявляться на обычном рентгене две-три недели, так что ранняя визуализация может потребовать МРТ. При стрессовом переломе нужен покой, а не упражнения.

Дорсальная костная шпора (экзостоз плюсневой кости) представляет собой костный нарост на тыльной стороне суставов средней части стопы, обычно в месте соединения плюсневых и клиновидных костей. Она формируется постепенно, за годы сдавливания в этих суставах. Сама шпора может не болеть, но она может давить на язычок обуви или раздражать нерв, проходящий над ней.

Подагра может вызвать внезапную, сильную боль в подъёме стопы, чаще всего в суставе большого пальца. Сустав становится красным, опухшим, горячим и крайне болезненным. Подагру вызывают кристаллы мочевой кислоты, и она требует медикаментозного подхода. Упражнения при активном приступе подагры не помогают.

Раздражение нерва может возникнуть из-за сдавления глубокого или поверхностного малоберцового нерва тесной обувью, отёком или костной шпорой. Боль скорее жгучая или покалывающая, чем глубокая ноющая, и может отдавать в пальцы или вверх по голеностопу.

Артрит среднего отдела стопы затрагивает мелкие суставы в верхней части стопы, обычно вследствие износа или перенесённой травмы. Боль тугоподвижная, ноющая, усиливается после долгого стояния или ходьбы, и над суставами может появиться заметное утолщение.

Patel DS, Roth M, Kapil N. Stress fractures: diagnosis, treatment, and prevention. American Family Physician. 2011;83(1):39–46.

Как отличить эти причины друг от друга?

Первые подсказки дают локализация и характер боли. Тендинит разгибателей даёт широкую ноющую боль вдоль сухожилий, которая усиливается, когда вы тянете пальцы вверх. Стрессовый перелом болит в одной конкретной точке, и к вечеру становится хуже. Подагра возникает внезапно, обычно в суставе большого пальца, с покраснением и жаром. Боль от нерва скорее жгучая или покалывающая, а не глубокая ноющая.

Врач часто может определить причину при осмотре. Подъём пальцев против давления (сопротивление разгибанию) воспроизводит боль при тендините. Точечная болезненность над одной костью с локальным отёком указывает на стрессовый перелом. Если есть подозрение на стрессовый перелом, визуализация важна, потому что продолжение нагрузки на трещину может превратить её в полный перелом.

Если боль появляется только в обуви и проходит босиком, давление обуви является наиболее вероятным фактором. Если боль сохраняется в покое или будит ночью, стоит искать причину помимо обычного тендинита.

Что помогает при тендините разгибателей?

Самый быстрый первый шаг: изменить шнуровку. Пропустите люверс прямо над больным местом. На многих кроссовках достаточно люверсов, чтобы обвести шнурок вокруг болезненной зоны без потери поддержки в остальных местах. Это убирает прямое давление, из-за которого всё началось.

Обувь с мягким или эластичным язычком давит на сухожилия меньше. Если вы носите ботинки, бутсы или классическую обувь с жёстким верхом, давление от верхней части обуви часто объясняет всё.

Временное снижение нагрузки, которая спровоцировала боль, тоже помогает. Если боль появилась, когда вы увеличили километраж ходьбы или бега, вернитесь к прежнему уровню на неделю-две, а затем наращивайте постепенно.

Лёд на больные сухожилия на 10–15 минут после нагрузки может помочь снять раздражение в первые дни. Противовоспалительные препараты возможны как краткосрочный вариант, если боль мешает повседневной жизни, но они не ускоряют восстановление тканей.

Помогают ли упражнения при боли в подъёме стопы?

Ни одно рандомизированное исследование не проверяло упражнения именно при боли в тыльной стороне стопы или тендините разгибателей. Честный ответ: мы не знаем, ускоряют ли упражнения восстановление при тендините разгибателей по сравнению с изменением шнуровки и покоем.

Упражнения могут работать с сопутствующими факторами. Передняя большеберцовая мышца, расположенная на передней поверхности голени и поднимающая стопу, тоже является разгибателем. Когда она слабая относительно икры, мелкие сухожилия разгибателей на тыльной стороне стопы берут на себя больше нагрузки при ходьбе. Укрепление передней большеберцовой мышцы подъёмами носков (подъём передней части стопы стоя у стены) помогает уменьшить этот дисбаланс. Подробнее о передней большеберцовой мышце: упражнения при периостите голени.

Растяжка икры актуальна, если подвижность голеностопа в тыльном сгибании ограничена. Когда голеностоп не сгибается достаточно, стопа компенсирует это способами, которые могут увеличить нагрузку на тыльные структуры. Зажатая икра также является общим фактором риска для плантарного фасциита и перегрузки переднего отдела стопы.

При дорсальных костных шпорах и артрите среднего отдела стопы упражнения не меняют костную анатомию. Работа над подвижностью голеностопа помогает сохранить амплитуду, а укрепление может уменьшить симптомы, но шпора или дегенерация сустава остаются. При стрессовом переломе упражнения противопоказаны до восстановления кости.

Patel A, DiGiovanni B. Association between plantar fasciitis and isolated contracture of the gastrocnemius. Foot & Ankle International. 2011;32(1):5–8.

Riddle DL, Pulisic M, Pidcoe P, Johnson RE. Risk factors for plantar fasciitis: a matched case-control study. Journal of Bone and Joint Surgery (American). 2003;85(5):872–877.

Упражнения, направленные на сопутствующие факторы

Эти упражнения не нацелены непосредственно на тыльную сторону стопы. Они работают с зажатостью икры и слабостью голени, которые являются сопутствующими факторами перегрузки сухожилий разгибателей. Если боль в подъёме стопы вызвана стрессовым переломом, подагрой или активной проблемой с нервом, пропустите эти упражнения и сначала обратитесь к врачу.

Подъёмы носков

Встаньте спиной к стене, стопы примерно на длину стопы впереди. Поднимите передние части обеих стоп от пола, подтягивая пальцы к голеням. Медленно опустите. Это укрепляет переднюю большеберцовую мышцу, главную мышцу, которая поднимает стопу.

Доказательства: Ранние. Исследований при тендините разгибателей нет. Упражнение укрепляет переднюю большеберцовую мышцу, которая делит нагрузку тыльного сгибания с сухожилиями разгибателей.

Боль в подъёме стопы выше 4 из 10

Растяжка икры

Руки на стене. Задняя нога прямая, пятка на полу, таз подан вперёд. Удерживайте, пока чувствуете растяжение в верхней части икры. Зажатая икра ограничивает тыльное сгибание голеностопа, что может сместить нагрузку на подъём стопы.

Доказательства: Сильные. Растяжка икры имеет рекомендательный уровень A при смежных состояниях нижней конечности. При тендините разгибателей отдельно не проверялась.

Боль в ахилловом сухожилии

Качания в голеностопе

Встаньте лицом к стене, одна стопа впереди, руки на стене. Ведите колено вперёд за пальцы, пятка остаётся на полу. Качните назад и повторите. Это плавно увеличивает амплитуду тыльного сгибания.

Доказательства: Ранние. Работа над подвижностью голеностопа входит в общую реабилитацию нижней конечности. При боли в тыльной стороне стопы отдельно не проверялась.

Боль в подъёме стопы во время качания

Koc TA Jr, Bise CG, Neville C, et al. Heel Pain - Plantar Fasciitis: Revision 2023. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2023;53(12):CPG1–CPG39.

Когда боль в подъёме стопы указывает на стрессовый перелом?

Стрессовый перелом плюсневой кости нужно исключить в первую очередь, потому что продолжение нагрузки на треснувшую кость может превратить небольшую трещину в полный перелом.

Стрессовые переломы обычно развиваются постепенно, от повторяющихся ударных нагрузок. Они чаще встречаются у бегунов, военнослужащих и людей, которые резко увеличили нагрузку. Боль локализована в одной точке, нарастает при опоре на ногу и может болеть ночью. Отёк на подъёме стопы над больной костью типичен.

Обычный рентген может не показать стрессовый перелом первые две-три недели. Если врач его подозревает, МРТ или сцинтиграфия кости могут подтвердить диагноз раньше. Подход при стрессовом переломе: покой и щадящая нагрузка, а не упражнения. Слишком раннее возвращение к нагрузке грозит полным переломом.

Если боль возникла после резкого увеличения объёма тренировок, сидит в одной точке и нарастает к вечеру, обратитесь к врачу, прежде чем делать упражнения с этой страницы.

Patel DS, Roth M, Kapil N. Stress fractures: diagnosis, treatment, and prevention. American Family Physician. 2011;83(1):39–46.

Подагра и боль в подъёме стопы

Подагра представляет собой воспалительное состояние, вызванное отложением кристаллов мочевой кислоты в суставе. Классически она поражает сустав большого пальца стопы (первый плюснефаланговый сустав), но может затронуть любой сустав стопы, включая средний отдел.

Приступ подагры начинается быстро, часто за ночь. Сустав становится сильно болезненным, красным, горячим и опухшим. Это выглядит и ощущается иначе, чем тендинит или стрессовый перелом. Если у вас внезапная сильная боль в одном суставе с покраснением и жаром, это повод обратиться к врачу без промедления. Диагноз подтверждается анализами крови и иногда исследованием суставной жидкости.

Подагра требует медикаментозного подхода. Упражнения, смена обуви и растяжка при активном приступе не помогают. Между приступами поддержание подвижности стопы и голеностопа разумно, но проблему мочевой кислоты решают медикаменты и изменение диеты.