WalkitoСкачать приложениеБоль в своде стопы: причины и что с ней делать
Боль в своде стопы обычно связана с одним из нескольких состояний: плантарным фасциитом, плоскостопием или опущенным сводом, дисфункцией сухожилия задней большеберцовой мышцы, полой стопой, которая плохо амортизирует удары, перегрузкой или раздражением нерва, например синдромом тарзального канала. Причина определяет, что с этим делать. На этой странице перечислены самые частые причины, даны ссылки на полные гайды с упражнениями, где они есть, и описаны упражнения, которые помогают своду напрямую.
Walkito превращает эти упражнения в короткий план на каждый день, который подстраивается под то, как стопы чувствовали себя утром. Скачать Walkito в App Store →
Что вызывает боль в своде стопы?
Свод поддерживается подошвенной фасцией, сухожилием задней большеберцовой мышцы, собственными мышцами стопы, а также костями и связками среднего отдела стопы. Боль в своде означает, что одна или несколько из этих структур испытывают нагрузку, превышающую их возможности. Самые частые причины укладываются в несколько паттернов.
Плантарный фасциит является основной конкретной причиной. Подошвенная фасция, плотная полоса ткани от пятки до основания пальцев, раздражается от повторяющейся нагрузки. Боль обычно сильнее всего у пятки, но часто тянется вдоль свода, особенно если задета медиальная часть фасции. Характерным признаком является резкая боль на первых шагах после отдыха. Подробнее в гайдах упражнения при плантарном фасциите и обзор плантарного фасциита.
Плоскостопие и опущенный свод вызывают боль в своде за счёт перерастяжения подошвенной фасции и сухожилия задней большеберцовой мышцы. Когда свод проседает при стоянии и ходьбе, эти структуры принимают нагрузку, к которой они не приспособлены. Подробнее в гайдах упражнения при плоскостопии и обзор плоскостопия.
Дисфункция сухожилия задней большеберцовой мышцы (PTTD) является самой частой причиной приобретённого плоскостопия у взрослых. Сухожилие задней большеберцовой мышцы проходит за внутренней лодыжкой и под сводом, удерживая его. Когда сухожилие ослабевает или рвётся, свод постепенно проседает. Боль ощущается вдоль внутренней стороны голеностопа и уходит в свод, усиливаясь при нагрузке. Систематический обзор 2018 года нашёл ограниченные, но обнадёживающие данные в пользу укрепления и растяжки. Подробнее в гайде упражнения при PTTD.
Полая стопа (pes cavus) вызывает боль в своде иначе. Ригидный высокий свод не прогибается достаточно для поглощения удара, поэтому нагрузка концентрируется под пяткой и подушечкой стопы, а не распределяется по среднему отделу. Боль под сводом при полой стопе часто связана с тугой подошвенной фасцией. Подробнее в гайде упражнения при полой стопе.
Перегрузка без установленного диагноза часто встречается у людей, которые резко увеличили объём ходьбы, бега или стояния. Мышцы свода и подошвенная фасция ещё недостаточно сильны для новой нагрузки и дают о себе знать. Обычно становится лучше при постепенном возврате к прежнему объёму плюс укрепление икры и свода.
Раздражение нерва, например синдром тарзального канала, может вызывать жжение, покалывание или онемение вдоль свода. Задний большеберцовый нерв проходит за внутренней лодыжкой и уходит в подошву. Если он сдавливается, боль может имитировать плантарный фасциит, но сопровождается чувствительными симптомами, которых при фасциите не бывает. Здесь нужен врач.
Как различить эти причины?
Самые ясные подсказки дают расположение боли, время суток, когда она сильнее всего, и то, что её ухудшает или облегчает.
| Причина | Где болит | Когда хуже всего | Ключевая подсказка |
|---|---|---|---|
| Плантарный фасциит | Под пяткой, распространяясь в свод | Первые шаги после отдыха, особенно утром | Резкая боль стихает через несколько минут ходьбы |
| Плоскостопие / опущенный свод | Вдоль внутреннего свода, иногда по внутренней стороне голеностопа | После длительного стояния или ходьбы | Свод заметно проседает при стоянии; боль уходит без нагрузки |
| PTTD | Внутренняя сторона голеностопа и свод | Во время и после нагрузки | Подъём на носок на одной ноге слабый или болезненный на поражённой стороне |
| Полая стопа | Под средним отделом стопы или по наружному своду | При ходьбе или беге, особенно по твёрдой поверхности | Свод остаётся высоким даже при стоянии; плохая амортизация |
| Перегрузка | Общая ноющая боль в своде | После резкого увеличения нагрузки | Нет утреннего паттерна; проходит при отдыхе |
| Нерв (тарзальный канал) | Вдоль свода с покалыванием или жжением | Неустойчиво, иногда в покое | Онемение, покалывание или жжение, которых при плантарном фасциите не бывает |
Если боль в своде следует утреннему паттерну и сосредоточена ближе к пятке, начните со страницы плантарный фасциит. Если свод проседает при стоянии, смотрите упражнения при плоскостопии. Если боль сопровождается онемением или жжением, или если подъём на носок на одной ноге слабый или невозможен на одной стороне, обратитесь к врачу до начала упражнений.
Упражнения при боли в своде стопы
Упражнения ниже нацелены на сам свод и на мышцы икры, которые на него тянут. Они лучше всего подходят, когда боль в своде связана с плантарным фасциитом, плоскостопием или обычной перегрузкой. При PTTD или боли, связанной с нервом, упражнения должен назначать врач. Если какое-то упражнение поднимает боль до 6 из 10 или выше, на сегодня остановитесь.
Это стартовые дозировки Walkito, а не протокольные дозировки из исследований. Клинические рекомендации 2023 года по боли в пятке дают растяжке подошвенной фасции и икр уровень A, а силовым упражнениям уровень B. У «короткой стопы» и прокатывания стопы самостоятельная доказательная база тоньше. Как написаны эти гайды.
Растяжка подошвенной фасции
Сядьте и положите стопу на колено другой ноги. Тяните пальцы на себя, пока не почувствуете растяжение вдоль свода, а не в икре. Если свод болит сильнее всего утром, сделайте это ещё до того, как стопа коснётся пола.
Доказательства: Сильные. Клинические рекомендации 2023 года дают растяжке подошвенной фасции уровень A, свой высший уровень.
Боль дошла до 6 из 10
Растяжка икры (прямое колено)
Руки на стене, задняя нога прямая, пятка на полу, таз вперёд. Икроножная мышца, наружная мышца икры, растягивается только при прямом колене.
Доказательства: Сильные. Рекомендации 2023 года дают растяжке икры уровень A. Тугая икра является самым сильным фактором риска плантарного фасциита (Riddle, 2003).
Боль дошла до 6 из 10
Растяжка камбаловидной (согнутое колено)
Из того же положения у стены согните колено задней ноги, пока не почувствуете растяжение ниже, ближе к пятке. Камбаловидная мышца, более глубокая мышца икры, расслабляется только при согнутом колене.
Доказательства: Сильные. Тот же уровень A. Нацелена на камбаловидную мышцу, более глубокую мышцу икры.
Боль дошла до 6 из 10
Короткая стопа сидя
Сядьте, стопа стоит на полу. Подтяните подушечку стопы к пятке, чтобы свод поднялся. Не поджимайте пальцы. «Короткая стопа» тренирует собственные мышцы стопы, те, которые держат свод.
Доказательства: Ранние. Обзор 2024 года показал, что «короткая стопа» меняла форму свода в некоторых исследованиях, но доказательства влияния на боль как таковую тонкие.
Боль дошла до 6 из 10
Поворот стопы внутрь с лентой (задняя большеберцовая мышца)
Сядьте с резиновой лентой, обёрнутой вокруг передней части стопы, закреплённой сбоку. Поворачивайте стопу внутрь против ленты. Колено неподвижно: движение идёт от голеностопа, а не от всей ноги. Это упражнение нацелено на сухожилие задней большеберцовой мышцы, которое удерживает свод.
Доказательства: Умеренные. Избирательная активация задней большеберцовой мышцы подтверждена на МРТ (Kulig, 2004). Рекомендуется при реабилитации PTTD в обзоре 2018 года.
Боль дошла до 6 из 10
Прокатывание стопы
Сядьте и медленно прокатывайте подошву по массажному мячу или замороженной бутылке с водой. С плотным давлением, но не до гримасы боли. Прокатывание успокаивает ткани после работы.
Доказательства: Ранние. Не тестировалось в исследованиях на этой странице. Мера для комфорта между занятиями.
Боль дошла до 6 из 10
Когда боль в своде указывает на что-то другое?
Большая часть болей в своде отзывается на растяжку, коррекцию нагрузки и время. Но некоторые паттерны указывают на состояния, при которых нужен врач до упражнений.
Боль с онемением, покалыванием или жжением может исходить от синдрома тарзального канала, при котором задний большеберцовый нерв сдавливается за внутренней лодыжкой. Здесь нужен клинический диагноз, а не упражнения.
Боль в своде, которая сопровождается прогрессирующим опусканием стопы, особенно с одной стороны, может указывать на позднюю стадию дисфункции сухожилия задней большеберцовой мышцы. Тест «подъём на носок на одной ноге» является простой проверкой: если вы не можете полностью подняться на носок на одной ноге или на одной стороне заметно больнее, врач должен оценить сухожилие, прежде чем вы будете его нагружать.
Боль в одной конкретной точке, которая неуклонно нарастает при нагрузке и не проходит при обычном отдыхе, может быть стрессовым переломом одной из мелких костей среднего отдела стопы. Здесь нужна визуализация, а не растяжка.
Боль в своде у детей от 8 до 15 лет может быть апофизитом пяточной кости (болезнью Севера), при котором затронута зона роста, а не фасция. На той странице описано, что помогает детям. Walkito создано для взрослых.
Влияет ли тип стопы на боль в своде?
Да. И плоскостопие, и полая стопа меняют распределение нагрузки через стопу, но по-разному.
Плоская стопа позволяет своду проседать под нагрузкой, растягивая подошвенную фасцию и сухожилие задней большеберцовой мышцы за пределы их комфортного диапазона. Упражнения при плоскостопии направлены на укрепление мышц свода («короткая стопа», разведение пальцев, поворот стопы внутрь с лентой) и бедра (отведение бедра), потому что бедро, которое «проседает» при стойке на одной ноге, заваливает свод внутрь. Подробнее в гайде упражнения при плоскостопии.
Полая стопа (pes cavus) ригидна и не прогибается достаточно для распределения удара. Нагрузка концентрируется на пятке и подушечке стопы. Подошвенная фасция при полой стопе часто тугая. Упражнения направлены на растяжку икры и фасции, а также на работу над устойчивостью голеностопа. Амортизирующие или индивидуальные стельки имеют лучшую доказательную базу при болезненной полой стопе. Подробнее в гайде упражнения при полой стопе.
Нормальный свод с внезапной перегрузкой, например неделя значительно большей ходьбы, чем обычно, вызывает общую ноющую боль в своде, которая хорошо отзывается на упражнения этой страницы плюс постепенный возврат к обычной нагрузке.
Стельки и обувь при боли в своде стопы
Клинические рекомендации 2023 года по боли в пятке дают стелькам уровень B «против» при использовании в одиночку для краткосрочного облегчения боли при плантарном фасциите. Стельки в сочетании с другими мерами, такими как растяжка, получают уровень C «за». Поддерживающая обувь рекомендуется повсеместно и может уменьшить дискомфорт, но ни одно крупное исследование не показало, что она лучше растяжки и силовой работы.
При плоскостопии стелька с поддержкой медиального свода может уменьшить проседание свода при стоянии и ходьбе, снимая часть нагрузки с сухожилия задней большеберцовой мышцы и подошвенной фасции. При полой стопе амортизирующая стелька поглощает удар, который ригидный свод не гасит. В исследовании 2006 года 154 человек с болезненной полой стопой индивидуальные стельки улучшили боль и функцию больше, чем стелька-плацебо, к трём месяцам (Burns и соавторы, 2006).
Обувь и стельки помогают контролировать симптомы, пока упражнения наращивают ресурс стопы. Они не заменяют друг друга.
Частые вопросы
Какая самая частая причина боли в своде стопы?
Плантарный фасциит является самой частой конкретной причиной. Он возникает, когда подошвенная фасция, плотная полоса ткани под стопой, раздражается от повторяющейся нагрузки. Боль обычно ощущается у пятки, но часто тянется в свод, особенно если задета медиальная часть фасции. Рекомендации 2023 года дают растяжке уровень A, а силовым упражнениям уровень B.
Почему болит свод стопы при ходьбе?
Боль в своде при ходьбе обычно связана с одной из нескольких причин: плантарным фасциитом, плоскостопием, при котором свод проседает под нагрузкой, дисфункцией сухожилия задней большеберцовой мышцы, тугой икрой, которая перекладывает нагрузку на свод, или просто бо́льшим объёмом ходьбы, чем стопа привыкла выдерживать. Паттерн боли, особенно хуже ли она утром или после нагрузки, помогает сузить причину.
Может ли плоскостопие вызывать боль в своде?
Да. Когда свод проседает при стоянии и ходьбе, подошвенная фасция и сухожилие задней большеберцовой мышцы растягиваются за пределы своего нормального диапазона. Это растяжение вызывает ноющую боль в своде, а иногда и вдоль внутренней стороны голеностопа. Укрепление собственных мышц стопы упражнениями «короткая стопа» и «поворот стопы внутрь с лентой» помогает поддержать свод изнутри.
Может ли полая стопа вызывать боль в своде?
Да, но по противоположной причине. Высокий свод ригиден и плохо амортизирует удары. Нагрузка концентрируется на пятке и подушечке стопы, а тугая подошвенная фасция при полой стопе может ныть по всей длине. Растяжка икры и фасции плюс амортизирующие стельки являются основными подходами. Подробнее в гайде упражнения при полой стопе.
Когда обращаться к врачу с болью в своде стопы?
Обратитесь к врачу, если боль сопровождается онемением, покалыванием или жжением: это может указывать на ущемление нерва. Также обратитесь, если свод проседает с одной стороны, если подъём на носок на одной ноге слабый или невозможен, если боль сосредоточена в одной точке и нарастает, или если за несколько недель растяжки и коррекции нагрузки не стало лучше.
Помогают ли стельки при боли в своде стопы?
Рекомендации 2023 года дают стелькам уровень B «против» при использовании в одиночку для плантарного фасциита. Стельки в сочетании с растяжкой и силовой работой помогают контролировать симптомы, пока стопа наращивает ресурс. При полой стопе амортизирующие или индивидуальные стельки имеют лучшую доказательную базу, включая одно РКИ, показавшее улучшение по сравнению со стелькой-плацебо к трём месяцам.
Боль в своде стопы и плантарный фасциит: это одно и то же?
Не всегда. Плантарный фасциит является одной конкретной причиной боли в своде, самой частой. Но боль в своде может быть вызвана также плоскостопием, дисфункцией сухожилия задней большеберцовой мышцы, полой стопой, перегрузкой или раздражением нерва. Любой плантарный фасциит сопровождается болью в своде или пятке, но не всякая боль в своде является плантарным фасциитом. Паттерн боли, особенно её время, помогает их различить.
Сначала обратитесь к врачу, если
- боль сопровождается онемением, покалыванием или жжением: это может указывать на ущемление нерва
- свод заметно проседает с одной стороны: это может указывать на прогрессирующую PTTD
- подъём на носок на одной ноге на поражённой стороне невозможен или заметно слабее, чем на другой
- боль сосредоточена в одной точке и нарастает при нагрузке: это может быть стрессовый перелом
- боль появилась после травмы или падения
- вокруг стопы или голеностопа есть отёк, покраснение или ощущение жара
- за несколько недель растяжки и коррекции нагрузки не стало лучше
- у вас диабет, сниженная чувствительность стоп или плохое кровообращение
Всё это как план
Если боль в своде следует паттерну плантарного фасциита, Walkito строит план вокруг одной цели за раз. Первая цель: лёгкие утра, боль не выше 1 из 10 на протяжении 14 дней подряд. Свод получает свою собственную цель и свои упражнения. Если боль в своде связана с плоскостопием, приложение может работать и над болью, и над сводом как над отдельными целями.
Вы выбираете 3, 5 или 7 дней в неделю и занятия по 3, 5 или 10 минут. Каждые 14 дней короткий тест проверяет выносливость икр, удержание свода и баланс. Walkito не ставит диагнозов и не заменяет врача. Если вы не уверены, что именно вызывает боль в своде, обратитесь к врачу, прежде чем нагружать стопу упражнениями.
Обновлено
Walkito даёт программу упражнений. Он не ставит диагноз и не лечит. Если боль острая, усиливается или мешает спать, обратитесь к врачу.
Начните с 3 минут в день.
