Боль в пятке после ходьбы: почему болит и что с этим делать

Почему пятка болит после ходьбы?

При ходьбе подошвенная фасция, плотная полоса ткани под стопой, нагружается с каждым шагом. Каждый раз, когда пятка касается земли и стопа перекатывается вперёд, фасция растягивается и поглощает силу удара. У здоровой стопы это проходит бесследно. Но когда фасция раздражена или икра слишком зажата, чтобы принять свою долю нагрузки, нагрузка концентрируется в месте прикрепления к пятке.

В результате возникает боль, которая нарастает во время или после прогулки, особенно если вы прошли больше обычного. Клинические рекомендации 2023 года называют два характерных паттерна плантарного фасциита: боль на первых шагах после покоя и боль, усиливающуюся при длительной нагрузке. Ходьба является самой распространённой длительной нагрузкой.

Зажатая икра составляет значительную часть картины. В парном исследовании «случай-контроль» с участием 50 человек с плантарным фасциитом и 100 контролей сниженная тыльная флексия голеностопа имела наибольший показатель отношения шансов из всех измеренных факторов. Когда голеностоп не может достаточно согнуться, каждый шаг требует от фасции компенсировать разницу.

Koc TA Jr, Bise CG, Neville C, et al. Heel Pain - Plantar Fasciitis: Revision 2023. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2023;53(12):CPG1–CPG39.

Riddle DL, Pulisic M, Pidcoe P, Johnson RE. Risk factors for plantar fasciitis: a matched case-control study. Journal of Bone and Joint Surgery (American). 2003;85(5):872–877.

Всегда ли боль в пятке после ходьбы означает плантарный фасциит?

Плантарный фасциит является самой частой причиной, но не единственной. Расположение и время появления боли помогают отличить одну причину от другой.

Истончение жировой подушки пятки. Жировая подушка под пяточной костью смягчает каждый шаг. Когда она истончается или смещается, кость принимает удар напрямую. В обзоре 2022 года отмечалось, что боль при синдроме жировой подушки обычно глубокая, в центре пятки, хуже на твёрдых поверхностях и при ходьбе босиком (Chang и коллеги, 2022). Боль при плантарном фасциите обычно сосредоточена у внутреннего края пятки. Боль при синдроме жировой подушки ощущается прямо под центром. Если ходьба босиком по плитке или бетону заметно хуже, чем в обуви с амортизацией, стоит рассмотреть истончение жировой подушки. Подробнее: синдром жировой подушки пятки.

Тендинит ахиллова сухожилия. Боль сзади пятки или в сухожилии над ней, а не под стопой. Ахиллово сухожилие может болеть после долгой прогулки, особенно в гору. Если боль сзади пятки, а не снизу: упражнения при тендините ахиллова сухожилия.

Стрессовый перелом пяточной кости. Боль, которая нарастает постепенно после резкого увеличения дистанции или интенсивности ходьбы. В отличие от плантарного фасциита, боль при стрессовом переломе обычно усиливается при нагрузке и мало ослабевает в покое. Сжатие пятки с боков может воспроизвести боль. Если это ваша картина, обратитесь к врачу до начала упражнений.

Отражённая боль из поясницы или защемление нерва. Боль в пятке с онемением, покалыванием или жжением может указывать на проблему с нервом, а не на перегрузку тканей. Это повод сначала обратиться к врачу.

Chang AH, Rasmussen SZ, Jensen AE, Sørensen T, Rathleff MS. What do we actually know about a common cause of plantar heel pain? A scoping review of heel fat pad syndrome. Journal of Foot and Ankle Research. 2022;15(1):60.

Chimenti RL, Neville C, Houck J, Cuddeford T, Carreira D, Martin RL. Achilles Pain, Stiffness, and Muscle Power Deficits: Midportion Achilles Tendinopathy Revision 2024. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2024;54(12):CPG1–CPG32.

Patel DS, Roth M, Kapil N. Stress fractures: diagnosis, treatment, and prevention. American Family Physician. 2011;83(1):39–46.

Чем боль после ходьбы отличается от утренней боли в пятке?

Утренняя боль в пятке и боль после ходьбы в большинстве случаев являются двумя сторонами одного состояния. Утренняя боль возникает, потому что фасция за ночь становится жёстче и укорачивается, а при вставании резко растягивается. Боль после ходьбы возникает, потому что фасция была нагружена повторно в течение прогулки и ткани сигнализируют, что дозу превысили.

Разница важна для выбора времени упражнений. Утренняя боль лучше всего реагирует на растяжку подошвенной фасции, сделанную до первого шага. Боль после ходьбы реагирует на управление нагрузкой: ходите на дистанцию, которую стопа выдерживает, наращивайте её постепенно и с помощью растяжки и силовой работы для икр поднимайте порог. В гайде боль в пятке утром подробно о утренних растяжках и ночных ортезах.

Если у вас есть и утренняя боль, и боль после ходьбы, это типичная картина плантарного фасциита. Упражнения пересекаются. Утренняя растяжка и растяжка икр помогают при обоих паттернах. Укрепление икр повышает способность всей цепочки нести нагрузку, так что ваша дневная ходьба вписывается в возможности тканей.

Koc TA Jr, Bise CG, Neville C, et al. Heel Pain - Plantar Fasciitis: Revision 2023. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2023;53(12):CPG1–CPG39.

Чем это отличается от боли в стопах от стояния?

Стояние на месте и ходьба создают разную нагрузку. Стояние держит одни и те же ткани под постоянным статическим напряжением без мышечного насоса, который обеспечивает ходьба. Ходьба циклически нагружает и разгружает, что легче для вен и жировой подушки, но тяжелее для фасции в месте прикрепления к пятке из-за повторяющегося растяжения при отталкивании.

Если стопы ноют после нескольких часов стояния, но чувствуют себя нормально после прогулки, проблема, скорее, в статической усталости от стояния. В гайде боль в ногах от стояния разобран этот паттерн, включая компрессионные чулки и антиусталостные коврики, которые здесь менее актуальны. Если именно пятка болит после ходьбы, но не после стояния, проблема в нагрузке на место прикрепления фасции, и упражнения для икр ниже являются отправной точкой.

Waters TR, Dick RB. Evidence of health risks associated with prolonged standing at work and intervention effectiveness. Rehabilitation Nursing. 2015;40(3):148–165.

Упражнения, которые помогают при боли в пятке после ходьбы

Упражнения те же, что клинические рекомендации 2023 года советуют при плантарном фасциите. Рекомендации дают растяжке высший уровень, A, а силовым упражнениям уровень B. Рекомендуются оба. Систематический обзор показал, что и растяжка подошвенной фасции, и растяжка икр уменьшали боль по сравнению с отсутствием растяжки (Siriphorn и Eksakulkla, 2020).

Растяжка подошвенной фасции

Сядьте и положите одну стопу на противоположное колено. Мягко потяните пальцы на себя, пока не почувствуете свод. Делайте это до вставания утром, после сидения и после долгой прогулки.

Доказательства: Сильные. Уровень A по рекомендациям. Самая повторяемая рекомендация в документе 2023 года.

Боль дошла до 6 из 10

Растяжка икроножной мышцы (прямое колено)

Руки на стене. Задняя нога прямая, пятка на полу, таз вперёд. Удержите, пока не почувствуете растяжение в верхней части икры.

Доказательства: Сильные. Уровень A по рекомендациям. Направлена на зажатую икру, которая оказалась самым сильным фактором риска в исследовании «случай-контроль» 2003 года.

Боль дошла до 6 из 10

Растяжка камбаловидной мышцы (согнутое колено)

Та же позиция у стены, что и при растяжке икры, затем согните заднее колено, пока растяжение не сместится ниже, к пятке.

Доказательства: Сильные. Уровень A по рекомендациям. Камбаловидная мышца, более глубокая мышца икры, расслабляется только при согнутом колене.

Боль дошла до 6 из 10

Подъёмы на носки на двух ногах

Встаньте на обе стопы, поднимитесь прямо вверх над большими пальцами и медленно опуститесь. Обе стопы делят нагрузку. Держитесь за стену или перила для баланса.

Доказательства: Умеренные. Уровень B по рекомендациям для силовых упражнений. Ступень к нагруженной работе на одной ноге.

Боль дошла до 6 из 10

Подъёмы на носки с полотенцем

Встаньте одной ногой на ступеньку, свёрнутое полотенце под пальцами. Три секунды вверх, две секунды удержание, три секунды вниз. Полотенце нагружает подошвенную фасцию через механизм «ворота» (windlass).

Доказательства: Сильные. Упражнение из единственного РКИ по подъёмам на носки при плантарном фасциите (Rathleff, 2015). Уровень B по рекомендациям.

Боль дошла до 6 из 10

Koc TA Jr, Bise CG, Neville C, et al. Heel Pain - Plantar Fasciitis: Revision 2023. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2023;53(12):CPG1–CPG39.

Siriphorn A, Eksakulkla S. Calf stretching and plantar fascia-specific stretching for plantar fasciitis: a systematic review and meta-analysis. Journal of Bodywork and Movement Therapies. 2020;24(4):222–232.

Rathleff MS, Mølgaard CM, Fredberg U, et al. High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: a randomized controlled trial with 12-month follow-up. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2015;25(3):e292–e300.

Riddle DL, Pulisic M, Pidcoe P, Johnson RE. Risk factors for plantar fasciitis: a matched case-control study. Journal of Bone and Joint Surgery (American). 2003;85(5):872–877.

Как управлять дистанцией ходьбы, если пятка болит

Цель не в том, чтобы прекратить ходить. А в том, чтобы найти дистанцию, которую пятка выдерживает без обострения на следующее утро, и постепенно наращивать её.

Практический подход: ходите на дистанцию, при которой утренняя боль на следующий день остаётся на уровне текущей нормы или ниже. Если ваш обычный утренний балл 4 из 10, а 30-минутная прогулка поднимает его до 6 на следующее утро, эта прогулка была слишком длинной. Сокращайте, пока утренний балл не перестанет расти. Затем добавляйте по пять минут каждую неделю-две, если утренняя боль не подскакивает.

Это управление нагрузкой, а не покой. Полный покой при плантарном фасциите редко помогает. Рекомендации советуют изменить нагрузку, а не прекратить её. Ходьба в обуви с хорошей поддержкой по более мягкой поверхности легче для фасции, чем ходьба босиком по бетону.

Если вы также бегаете, тот же принцип работает в другом масштабе. Подробнее о скачках нагрузки и изменении объёма бега: боль в пятке у бегунов.

Koc TA Jr, Bise CG, Neville C, et al. Heel Pain - Plantar Fasciitis: Revision 2023. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2023;53(12):CPG1–CPG39.

Через сколько пятка перестанет болеть после прогулок?

Точных сроков нет. Обзор клинических данных сообщает, что около 90% людей с плантарным фасциитом становятся лучше при консервативном ведении, часто в течение нескольких месяцев (Latt и коллеги, 2020). В более длительном наблюдении за 174 людьми примерно у половины через 5 лет сохранялись некоторые симптомы, хотя к этому времени у большинства они были минимальными (Hansen и коллеги, 2018).

Раньше всего можно измерить, работают ли упражнения. Утренняя боль по шкале от 0 до 10 является самым ясным ежедневным сигналом. Выносливость икр, измеренная количеством подъёмов на носки на одной ноге, отслеживает силу по неделям. Часто цитируемый норматив для взрослых составляет около 23–24 повторений в среднем, по нормативным данным на 566 здоровых взрослых (Hebert-Losier и коллеги, 2017). Важнее, растёт ли ваш результат, а не совпадает ли он с нормативом.

Подробнее об общих сроках: сколько длится плантарный фасциит.

Latt LD, Jaffe DE, Tang Y, Taljanovic MS. Evaluation and treatment of chronic plantar fasciitis. Foot & Ankle Orthopaedics. 2020;5(1):2473011419896763.

Hansen L, Krogh TP, Ellingsen T, Bolvig L, Fredberg U. Long-term prognosis of plantar fasciitis: a 5- to 15-year follow-up study of 174 patients with ultrasound examination. Orthopaedic Journal of Sports Medicine. 2018;6(3):2325967118757983.

Hébert-Losier K, Wessman C, Alricsson M, Svantesson U. Updated reliability and normative values for the standing heel-rise test in healthy adults. Physiotherapy. 2017;103(4):446–452.