¿El pie plano empeora con la edad?
El pie plano muchas veces se aplana un poco más con la edad, pero despacio y casi siempre sin dolor. En promedio, los pies mayores son más planos que los jóvenes. Lo que merece atención es otra cosa: un arco que baja en cuestión de meses, con dolor o hinchazón nuevos en la parte interna del tobillo. Ese patrón suele ser un problema de tendón, y vale la pena revisarlo pronto.
Quizá tus zapatos se sienten más largos que antes, o tus arcos se ven más bajos que a los 30. Es común y, por sí solo, no es señal de un problema. Para lo básico sobre el pie plano flexible y el rígido, mira la guía de pie plano.
Walkito
Walkito convierte estos ejercicios en un plan diario corto que se ajusta a cómo amanecieron tus pies.
Descargar la app
¿El pie plano empeora con la edad?
Dato claveEn una comparación entre 50 adultos jóvenes (edad promedio de 20,9) y 50 adultos mayores (edad promedio de 80,2) sin problemas de pie, los pies mayores eran más planos y más pronados (Scott y colegas, 2007).
El pie plano tiende a aplanarse un poco más con la edad, igual que la mayoría de los pies. En un estudio de 2007 de la Universidad La Trobe, los investigadores compararon a 50 adultos jóvenes (edad promedio de 20,9 años) con 50 adultos mayores (edad promedio de 80,2 años). Nadie en ninguno de los dos grupos tenía problemas de pie.
El grupo mayor tenía:
- Pies más planos y más pronados (pronado quiere decir que el pie se va hacia adentro).
- Tobillos y articulaciones del dedo gordo más rígidos.
- Músculos de los dedos más débiles.
- Más juanetes.
- Menos sensibilidad en las plantas.
Al caminar, la parte media del pie se quedaba en el piso durante una parte de cada paso un 14 % mayor.
Esto tiene un límite importante. El estudio comparó a dos grupos distintos de personas en un solo momento. No siguió a los mismos pies durante 60 años. Así que muestra que los pies mayores son más planos en promedio, pero no qué tan rápido cambia un pie en particular, ni si un pie que ya era plano cambia más o menos que uno típico. No encontramos ningún estudio que haya seguido el pie plano de toda la vida durante décadas.
En la mayoría de las personas, el cambio lento pasa en los dos pies, sin una fecha clara de inicio y muchas veces sin dolor. Un cambio rápido y de un solo lado es otra historia, y se explica más abajo.
¿Por qué baja el arco con los años?
El arco se sostiene gracias a:
- Los huesos.
- Los ligamentos (las bandas resistentes que unen los huesos).
- La fascia plantar debajo del pie.
- Los músculos.
El músculo principal es el tibial posterior, un músculo profundo de la pantorrilla cuyo tendón pasa por detrás del hueso interno del tobillo y jala el arco hacia arriba en cada paso. Los músculos pequeños dentro del pie también ayudan.
Varios de estos cambian con la edad. En la comparación de 2007, el grupo mayor también tenía músculos de los dedos más débiles y tobillos más rígidos, aunque el estudio no probó si eso causaba los pies más planos.
El peso también importa. Una revisión de 2023 de 12 estudios de población, con unas 16 000 personas, encontró que el pie plano era más común en personas con obesidad, con probabilidades unas 2,6 veces más altas. Esa revisión midió qué tan común era el pie plano en un solo momento. No probó si subir de peso hace que un arco baje.
¿Se puede tener pie plano de adulto?
Dato claveEn una encuesta a 582 mujeres de más de 40 años, el 3,3 % tenía una disfunción del tendón tibial posterior en etapa I o II, y ninguna estaba diagnosticada a pesar de tener síntomas desde hacía mucho (Kohls-Gatzoulis y colegas, 2009).
Sí, puedes desarrollar pie plano de adulto, y la causa más común es la disfunción del tendón tibial posterior (DTTP), en la que el tendón que sostiene el arco se debilita, se estira o se rompe. Al resultado antes se le llamaba pie plano adquirido del adulto. En 2020, un grupo de cirujanos de pie y tobillo acordó un nombre nuevo, deformidad progresiva por colapso del pie, porque la deformidad puede seguir avanzando y no siempre la causa solo el tendón.
No es raro. En una encuesta de 2009 a mujeres de más de 40 años en un consultorio de medicina familiar en Inglaterra, 582 devolvieron un cuestionario útil. Después de llamadas y exploraciones, el 3,3 % tenía DTTP en etapa temprana (etapa I o II). Ninguna había sido diagnosticada, aunque sus síntomas eran típicos y llevaban mucho tiempo.
A diferencia del pie plano de toda la vida, suele empezar de un solo lado, con dolor y a veces hinchazón detrás o debajo del hueso interno del tobillo. Subir en puntas solo con ese pie se vuelve difícil o doloroso. Las etapas y los ensayos con ejercicio se explican en la guía del tendón tibial posterior.
¿Qué hace que el pie plano empeore?
Los factores relacionados con un arco que se hunde en adultos son, en su mayoría, los mismos que se relacionan con el desgaste del tendón. En una revisión de 1992 de 67 personas con rotura del tendón tibial posterior (edad promedio de 57 años), el 60 % tenía al menos uno de estos:
- Presión arterial alta.
- Obesidad.
- Diabetes.
- Cirugía o lesión previa en el lado interno del pie.
- Exposición a esteroides.
La obesidad mostró la relación más clara. Fue una revisión de casos pasados, no un estudio controlado, así que señala factores probables sin demostrar una causa.
El pie de Charcot necesita su propia advertencia. En personas con diabetes y daño en los nervios (neuropatía, cuando los pies pierden sensibilidad), los huesos y las articulaciones de la parte media del pie pueden debilitarse y hundirse, a veces rápido.
Un grupo de expertos de 2011 describió el cuadro inicial típico como un pie muy hinchado, caliente, muchas veces rojo, con un dolor apenas leve o moderado. Muchas veces se confunde con una infección, un coágulo o gota. Si tienes diabetes y un pie se pone caliente e hinchado, haz que lo revisen el mismo día.
- Peso corporal. La obesidad se relaciona tanto con el pie plano en general como con la rotura del tendón.
- Diabetes. Se relaciona con problemas de tendón y con el pie de Charcot (mira abajo).
- Presión arterial alta.
- Inyecciones de esteroides, y lesiones o cirugías previas en el lado interno del pie.
- Embarazo, que se explica a continuación.
¿El embarazo puede dejar los pies más planos para siempre?
Dato claveEn 49 mujeres medidas al inicio del embarazo y otra vez unos cuatro meses y medio después del parto, la altura del arco bajó y el largo del pie aumentó, sobre todo en el primer embarazo (Segal y colegas, 2013).
El embarazo puede bajar un poco el arco, y el cambio puede durar después del parto. En un estudio de 2013, a 49 mujeres les midieron los pies en el primer trimestre y otra vez unos cuatro meses y medio después de dar a luz. La altura y la rigidez del arco bajaron, y el largo del pie y la caída del arco aumentaron.
El primer embarazo explicó la mayor parte del cambio. En las mamás primerizas, el largo del pie aumentó alrededor de 1,4 milímetros y la caída del arco alrededor de 1,0 milímetro en promedio.
Dos cosas ponen esto en proporción. Los autores dijeron que los cambios promedio fueron pequeños, y el estudio no encontró cambios en una medida de cómo se iba el pie hacia adentro al caminar. «Duradero» en este estudio quiere decir que seguía ahí en la visita de seguimiento unos meses después del parto. A nadie se le siguió durante años.
Si tu talla de zapato subió después de un embarazo y tus pies se sienten bien, ese cambio es común. Si un arco sigue bajando, o la parte interna del tobillo empieza a doler, haz que lo revisen.
¿Cuándo es un problema que el pie se aplane?
Que el pie se aplane es un problema cuando cambia rápido, de un solo lado, o con dolor o hinchazón. Un cambio lento en los dos pies sin dolor es común con la edad. La tabla ordena los patrones más comunes.
| Lo que notas | Lo que suele significar | Qué hacer |
|---|---|---|
| Los dos pies un poco más planos con los años, sin dolor | Cambio común por la edad | Nada urgente. Mantén fuertes los pies y las pantorrillas |
| Pie plano de toda la vida que duele después de turnos largos de pie | Carga sobre un arco bajo, no un problema nuevo | Ejercicio y zapatos con soporte; mira ejercicios para pie plano |
| Un arco que baja en cuestión de meses, con dolor o hinchazón en la parte interna del tobillo | Posible disfunción del tendón tibial posterior | Consulta pronto a un profesional de la salud. El ejercicio y las plantillas ortopédicas se usan sobre todo en las primeras etapas |
| No puedes subir en puntas con un pie | Tendón tibial posterior débil o dañado | Consulta a un profesional de la salud |
| Diabetes, pie de repente caliente, hinchado o rojo | Posible pie de Charcot | Atención médica el mismo día |
| Pie plano que sigue plano incluso sin tocar el piso, y duele | Pie plano rígido, muchas veces por una causa en una articulación o un hueso | Consulta a un profesional de la salud antes de hacer ejercicio |
El pie plano y el dolor están poco relacionados. En el Framingham Foot Study, con 3378 adultos, la forma del pie plano se relacionó con probabilidades un poco más altas de dolor de arco en hombres (una razón de probabilidades de 1,38), sin una relación clara con el dolor de arco en mujeres. Mucha gente con pie plano no tiene ningún dolor, a ninguna edad.
¿El ejercicio o las plantillas pueden evitar que el pie plano empeore?
Dato claveUna revisión de 2018 encontró solo tres ensayos, con 93 personas en total, que probaron el ejercicio para la disfunción del tendón tibial posterior, con efectos moderados del trabajo de fuerza de bajada lenta (excéntrico) sumado a plantillas ortopédicas y estiramientos (Ross y colegas, 2018).
Ningún ensayo ha probado si el ejercicio o las plantillas evitan que el pie plano cambie con la edad. Lo que existe es evidencia sobre dos preguntas cercanas, y es poca.
Para el problema de tendón que hay detrás del hundimiento del arco en adultos, una revisión de 2018 encontró tres ensayos con 93 personas en total. El trabajo de fuerza de bajada lenta (excéntrico) sumado a plantillas ortopédicas (plantillas que sostienen el arco) y estiramientos alivió el dolor y la discapacidad de forma moderadamente mayor que las plantillas y los estiramientos solos.
En un ensayo, 36 adultos en etapas tempranas hicieron su programa durante tres meses. Todos los grupos mejoraron, y el grupo de fuerza excéntrica fue el que más mejoró. En otro ensayo con 39 personas, agregar trabajo de fuerza hizo solo una diferencia pequeña. Los autores de la revisión dijeron que la investigación es escasa.
Para el pie plano flexible de toda la vida, un ensayo con 52 personas encontró que un programa corto de ejercicios de pie, tobillo y cadera cambió la forma del arco más que en un grupo de control. Midió la forma, no el dolor, y durante poco tiempo. No se sabe si ese tipo de entrenamiento hace más lento el cambio por la edad a lo largo de décadas.
Así que mantener fuertes los músculos que sostienen el arco es razonable y de bajo riesgo, pero nadie puede prometer que mantenga tu arco donde está. Walkito empieza cada ejercicio de abajo con una dosis baja y mide la resistencia de la pantorrilla, cuánto mantienes el arco y el equilibrio con una prueba corta, al principio cada dos semanas (cada cuatro una vez que alcanzas una meta), para que veas si estos músculos se están fortaleciendo.
Inversión de tobillo con banda
Siéntate con una banda elástica alrededor de la parte delantera del pie, sujeta hacia el lado de afuera. Gira el pie hacia adentro contra la banda, con la rodilla quieta. Esto entrena el tibial posterior.
Evidencia: Moderada. El trabajo de fuerza contra resistencia para el tibial posterior fue parte de los programas probados en ensayos pequeños de disfunción del tendón tibial posterior en etapa temprana.
Dolor agudo detrás del hueso interno del tobillo, o dolor de 6/10 o más
Elevaciones de talón con dos pies
Agárrate de una pared o una barra. Sube en puntas despacio y baja despacio, con el peso del lado del dedo gordo para que el arco suba. Pasa a un solo pie cuando con los dos se sienta fácil.
Evidencia: Inicial. Las elevaciones de talón aparecen en los programas para el tendón, pero no se han probado por sí solas para el pie plano ni para hacer más lento el cambio por la edad.
Dolor en la parte interna del tobillo de 6/10 o más
Pie corto, sentado
Siéntate con el pie apoyado. Sin encoger los dedos, acerca la parte delantera del pie hacia el talón para que el arco suba un poco. Sostén y relaja.
Evidencia: Inicial. Fue parte del programa combinado que cambió la forma del arco en un ensayo corto de pie plano flexible. No se probó para el cambio por la edad.
Calambre o dolor en el arco
Estiramiento de pantorrilla (rodilla estirada)
Manos en una pared, pierna de atrás estirada, talón en el piso, cadera hacia adelante. Una pantorrilla tensa puede hacer que el pie se vaya más hacia adentro al caminar.
Evidencia: Inicial. El estiramiento de pantorrilla fue parte de todos los programas en los ensayos sobre el tendón, pero su efecto propio en la altura del arco no se ha probado.
Dolor en el tendón de Aquiles o en el talón
Ross 2018: 3 ensayos aleatorizados, n = 93, diferencias de medias estandarizadas de 0,6 a 1,2 para el fortalecimiento excéntrico con plantillas ortopédicas y estiramientos. Kulig 2009: n = 36, etapa I o II, tres brazos, tres meses, Foot Function Index. Houck 2015: n = 39, etapa II, el fortalecimiento agregado hizo una diferencia mínima. Brijwasi 2023: n = 52, caída del navicular y Foot Posture Index, sin medir el dolor.
¿Cómo saber si tu pie plano está cambiando?
Puedes seguir un pie plano en casa con tres revisiones sencillas, cada pocos meses. Ninguna diagnostica nada. Te dicen cuándo vale la pena consultar a un profesional de la salud.
Si los dos pies se ven iguales y puedes subir en puntas con cada pie sin dolor, es poco probable que un cambio lento sea algo nuevo. Si un lado está cambiando, consulta a un profesional de la salud. El ejercicio y las plantillas ortopédicas son el enfoque principal en las primeras etapas de los problemas de tendón, mientras el pie todavía es flexible.
- Elevación de talón a una pierna. Agárrate de una barra, párate en un pie y sube en puntas varias veces. Compara los dos lados. Si un lado no puede subir, o el talón no gira un poco hacia adentro arriba, el tendón tibial posterior podría estar débil. El test de elevación de talón muestra cómo contar y comparar.
- Foto desde atrás. Párate descalzo y pide a alguien que te tome una foto de los talones desde atrás. Si un talón se inclina hacia afuera más que el otro, o se ven más dedos por el lado de afuera de un pie, el arco de ese lado podría estar bajando.
- Zapatos. Vale la pena fijarte en una diferencia nueva en cómo se gastan los dos zapatos, o en un zapato que de repente se siente largo o flojo.
Preguntas frecuentes
¿El pie plano empeora con la edad?
Muchas veces un poco, pero despacio. En una comparación de 2007 entre 50 adultos de alrededor de 21 años y 50 de alrededor de 80, ninguno con problemas de pie, los pies mayores eran más planos y se iban más hacia adentro. Ningún estudio ha seguido el pie plano de toda la vida durante décadas. Un cambio rápido o de un solo lado es diferente y suele ser un problema de tendón que vale la pena revisar.
¿Se puede tener pie plano al envejecer?
Sí. La causa más común es la disfunción del tendón tibial posterior, en la que se debilita el tendón que sostiene el arco. Una encuesta de 2009 a 582 mujeres de más de 40 años en Inglaterra encontró que el 3,3 % tenía casos en etapa temprana, ninguno diagnosticado. Suele empezar en un pie, con dolor o hinchazón detrás del hueso interno del tobillo.
¿El pie plano puede empeorar con el tiempo sin dolor?
Sí. Un aplanamiento lento en los dos pies sin dolor es común con la edad y casi nunca necesita algo urgente. En el Framingham Foot Study, con 3378 adultos, la forma del pie plano solo se relacionó con probabilidades un poco más altas de dolor de arco en hombres. Un cambio sin dolor en un solo pie igual vale la pena revisarlo, sobre todo si ese talón se inclina hacia afuera.
¿Cómo evito que mi pie plano empeore?
Ningún ensayo ha mostrado una forma de detener el cambio del arco por la edad. Mantener fuertes los músculos del pie y de la pantorrilla, cuidar el peso y usar zapatos con soporte es razonable y de bajo riesgo. Para el problema de tendón que hay detrás del hundimiento del arco en adultos, una revisión de 2018 de tres ensayos pequeños encontró que el trabajo de fuerza de bajada lenta más plantillas ortopédicas y estiramientos alivió el dolor más que las plantillas y los estiramientos solos.
¿Es grave que se hunda el arco si tengo diabetes?
Puede serlo. Las personas con diabetes y daño en los nervios pueden desarrollar pie de Charcot, en el que los huesos y las articulaciones de la parte media del pie se deterioran y el arco se hunde. Un grupo de expertos de 2011 describió la señal inicial como un pie hinchado, caliente, muchas veces rojo, con un dolor apenas leve o moderado. Si tu pie se ve así, busca atención médica el mismo día.
Consulta primero a un profesional de la salud si
- un pie se aplanó en unos cuantos meses y el otro no
- tienes dolor o hinchazón nuevos en la parte interna del tobillo, detrás o debajo del hueso del tobillo
- no puedes subir en puntas con un pie, o te duele intentarlo
- tienes diabetes y tu pie de repente está caliente, hinchado o rojo, aunque casi no duela (atención el mismo día)
- tienes entumecimiento, hormigueo o ardor en los pies
- tu pie plano sigue plano incluso cuando lo levantas del piso, y duele
- el arco bajó después de una caída, una torcedura o una lesión
- no puedes apoyar peso en el pie, o el dolor te despierta en la noche
Hacerlo como un plan
Walkito arma un plan una semana a la vez en torno a una meta. Para el pie plano, una meta es mantener el arco: sostener la posición de pie corto 60 segundos. El plan puede incluir trabajo con banda para el tibial posterior, elevaciones de talón, pie corto y estiramiento de pantorrilla, cada uno empezando con una dosis baja y subiendo solo cuando se siente fácil.
Eliges 3, 5 o 7 sesiones a la semana de 3, 5 o 10 minutos. Cada dos semanas, una prueba corta mide la resistencia de la pantorrilla, cuánto mantienes el arco y el equilibrio, para que veas qué está cambiando. Walkito es un programa de ejercicios para adultos. No diagnostica y no reemplaza a un profesional de la salud. Si un arco está bajando o te duele la parte interna del tobillo, consulta primero a un profesional de la salud.
Actualizado
Walkito es un programa de ejercicios. No diagnostica ni trata. Si el dolor es agudo, empeora o no te deja dormir, consulta a un profesional de la salud.
Empieza con 3 minutos al día.
