Боль в стопах после похода: почему болят ноги и что делать
Стопы часто болят после долгого похода, и во многом дело в перегрузке: больше расстояния, больше спусков или рюкзак тяжелее, чем привыкли ваши ноги. В опросе 1295 туристов, проходивших большие расстояния по Аппалачской тропе, 29 % сообщили о травме или боли в стопе, а 12 % о боли в ахилловом сухожилии (Chrusch и Kavin, 2021). Боль в пятке на первых шагах следующим утром указывает на плантарный фасциит; боль в одной точке кости, которая усиливается с каждым походом, может оказаться стрессовым переломом, и с ней нужно обратиться к врачу.
Эта страница о походах и долгой ходьбе по тропам: что обычно болит, что опросы туристов показали о рюкзаках, обуви и подготовке, и короткий комплекс до и после похода. Если пятка болит после обычных прогулок, начните со страницы боль в пятке после ходьбы, а о том, сколько можно ходить с больной пяткой, читайте в разделе ходьба при плантарном фасциите.
Почему стопы болят после похода?
Главное из исследованийВ опросе 1295 туристов, проходивших большие расстояния по Аппалачской тропе, 29 % сообщили о травме или боли в стопе, а 37 % о боли в колене (Chrusch и Kavin, 2021).
Главным образом потому, что в походе стопы нагружаются сильнее и дольше, чем при обычной ходьбе. Вы идёте часами, по неровной земле, вверх и вниз, часто с рюкзаком. Каждое из этих условий добавляет работы пятке, своду стопы, икре и ахиллову сухожилию.
Лучшие данные получены у туристов на длинных маршрутах. В опросе 1295 туристов на Аппалачской тропе в сезон 2018 и 2019 годов 61 % сообщили о жалобах на мышцы, суставы или кости. Чаще всего встречалась боль в колене, 37 %, затем боль в стопе, 29 %, растяжения голеностопа, 13 %, боль в ахилловом сухожилии, 12 %, и боль в голени, 11 %. Из-за этих жалоб 11 % прервали поход (Chrusch и Kavin, 2021).
Проблемы от перегрузки, которые накапливаются за несколько дней повторяющейся нагрузки, встречались чаще внезапных травм: 28 % против 18 % в том же опросе. Это важно и для тех, кто ходит в однодневные походы. Первый длинный поход сезона или выходные с двумя тяжёлыми днями подряд повторяют ту же картину в меньшем масштабе.
Все эти данные взяты из опросов людей, которые проходят сотни километров, и основаны на их собственных ответах. Ни одно исследование не считало боль в стопах у обычных однодневных туристов, поэтому точные цифры не стоит переносить на тех, кто гуляет по выходным. Полезна сама картина того, что болит.
Chrusch и Kavin 2021: поперечный электронный опрос, добавленный к опросу Appalachian Trail Conservancy по итогам сезона, доля ответивших 52 %. Перегрузка или хронические жалобы 28 % (n=363), острые 18 % (n=238).
Где болит и что это может быть?
Место боли служит самой быстрой подсказкой. Таблица помогает сориентироваться, но не ставит диагноз. Инструмент где болит стопа задаёт ещё несколько вопросов.
| Где и когда | Чаще всего | Первый шаг |
|---|---|---|
| Под пяткой, сильнее на первых шагах следующим утром | Плантарный фасциит | Растяжка икр и свода стопы, подъёмы на носки |
| Задняя часть пятки или сухожилие над ней | Тендинопатия ахиллова сухожилия | Походы короче, медленные подъёмы на носки |
| Подушечка стопы, за пальцами | Метатарзалгия | Проверить посадку обуви, растянуть икру |
| Одна точка на кости, хуже с каждым походом | Возможен стрессовый перелом | Прекратить походы, обратиться к врачу |
| Жжение или покалывание в пальцах | Сдавленный нерв | Ослабить шнуровку, облегчить рюкзак |
| Ногти темнеют или болят после спусков | Пальцы упираются в обувь | Обувь длиннее, коротко стричь ногти |
Под пяткой. Плантарный фасциит обычно сильнее всего болит на первых шагах после отдыха. Клинические рекомендации 2023 года по боли в пятке называют типичным признаком боль, которая началась после недавнего роста нагрузки на ноги (Koc и коллеги, 2023), а более длинный поход как раз и даёт такой рост. Самым сильным известным фактором риска служит тугая икра: в исследовании 50 человек с плантарным фасциитом и 100 без него у людей с наименьшим сгибанием голеностопа шансы были в 23,3 раза выше (Riddle и коллеги, 2003).
Задняя часть пятки. Боль в ахилловом сухожилии может обостряться на длинных подъёмах, где икра и сухожилие толкают вас вверх на каждом шаге. Смотрите упражнения при тендините ахиллова сухожилия.
Подушечка стопы. Длинные спуски и тугая икра могут смещать нагрузку на передний отдел стопы. Подробнее на странице метатарзалгия.
Мозоли и ногти. О мозолях сообщили 64 % из 280 туристов на Аппалачской тропе, чаще, чем о любой другой жалобе (Boulware и коллеги, 2003). Тёмные или болезненные ногти после дня спусков обычно означают, что пальцы упираются в носок обуви. В обоих случаях дело в коже и посадке обуви, а упражнения тут ничего не меняют.
Почему на спуске стопы болят сильнее?
Главное из исследованийКогда 15 опытных туристов шли под гору без рюкзака, с лёгким рюкзаком и с тяжёлым рюкзаком, трекинговые палки снижали нагрузку на голеностоп, колено и тазобедренный сустав (Bohne и Abendroth-Smith, 2007).
На спуске ваши ноги работают как тормоза. На каждом шаге вниз икра, передняя поверхность голени и мышцы бедра сдерживают движение, удлиняясь. Кроме того, стопа съезжает вперёд в обуви, и на пальцы и подушечку стопы приходится больше давления. Поэтому многие хорошо чувствуют себя на подъёме, а после спуска ощущают боль.
В лабораторном исследовании 15 опытных туристов мужского пола шли под гору без рюкзака, с лёгким рюкзаком весом 15 % от массы тела и с экспедиционным рюкзаком весом 30 %. Палки снижали вращающие нагрузки на голеностоп, колено и тазобедренный сустав и пиковую тормозящую работу в голеностопе и колене при любом рюкзаке (Bohne и Abendroth-Smith, 2007). В опросе на Аппалачской тропе 70 % шли с палками или посохом, и палки были связаны с меньшим числом жалоб (Chrusch и Kavin, 2021). Такая связь в опросе не доказывает, что палки предотвращают травмы.
Практические советы, ни один из которых не проверяли как способ предотвратить боль в стопе: на крутых спусках делайте шаги короче, плотно зашнуровывайте обувь в области подъёма стопы, чтобы стопа не съезжала вперёд, и коротко стригите ногти.
Bohne 2007: по 10 проходов на каждое условие, с палками моменты сил в сагиттальной плоскости снижались во всех трёх суставах; пиковое поглощение мощности снижалось в голеностопе и колене. Измеряли нагрузки, а не боль или травмы.
Усиливает ли тяжёлый рюкзак боль в стопах?
Главное из исследованийСреди 128 туристов на длинных маршрутах онемение или покалывание отмечали 35 % с рюкзаком от 10 до 20 фунтов (примерно от 4,5 до 9 кг) и 69 % с рюкзаком больше 31 фунта (примерно 14 кг) (Anderson и коллеги, 2009).
Тяжёлый рюкзак добавляет нагрузку на каждом шаге, но исследования с участием туристов показывают чёткую связь только с онемением и покалыванием. В опросе 2006 года 128 туристов, прошедших больше 500 миль (около 800 км) по Аппалачской тропе или Тихоокеанской хребтовой тропе, онемение или покалывание учащались с ростом веса рюкзака: 35 % при весе от 10 до 20 фунтов, 50 % при весе от 21 до 30 фунтов и 69 % при весе больше 31 фунта (Anderson и коллеги, 2009).
Тот же опрос показал, что вес рюкзака и тип обуви не были связаны с другими травмами мышц и суставов, например с растяжениями, длительной болью или мышечными травмами. Значит, никто не доказал, что более лёгкий рюкзак уменьшает боль в пятке или своде стопы. И всё же с него разумно начать, если стопы болят только в те дни, когда вы несёте полный рюкзак.
Если пальцы жжёт или покалывает, ослабьте шнуровку на подъёме стопы, проверьте поясной ремень и плечевые лямки и обратитесь к врачу, если ощущение не проходит после того, как вы сняли рюкзак.
Ботинки или трейловые кроссовки: что лучше при боли в стопах?
Ни одно испытание не сравнивало ботинки и трейловые кроссовки по боли в стопах, поэтому никто не может сказать, что лучше. Есть только опросы:
- В опросе 2006 года 128 туристов на длинных маршрутах онемение или покалывание отмечали 29 % в сандалиях, 36 % в беговых кроссовках, 42 % в трекинговых полуботинках и 68 % в ботинках. После поправки на вес рюкзака тип обуви перестал иметь значение. Видимо, те, кто шёл в ботинках, несли и более тяжёлые рюкзаки (Anderson и коллеги, 2009).
- В опросе 2018 и 2019 годов на Аппалачской тропе 58 % шли в беговых или трейловых кроссовках и 24 % в ботинках. И то и другое было связано с меньшим числом жалоб, чем другая обувь, например сандалии (Chrusch и Kavin, 2021).
Поэтому выбирайте обувь, которая хорошо сидит, в которой вы уже ходили и которая подходит для местности. При боли в пятке в целом рекомендации 2023 года не советуют использовать стельки как единственное средство для краткосрочного облегчения, уровень B, и допускают их вместе с другими методами, уровень C (Koc и коллеги, 2023). Подробнее в разделе стельки или упражнения. Если хотите перейти на более лёгкую или плоскую обувь, делайте это за несколько недель, а не в первом длинном походе; страница босоногая обувь объясняет почему.
Как быстро можно увеличивать расстояние в походах?
Главное из исследованийТуристы, которые никак не готовились к Аппалачской тропе, чаще сообщали о любой травме мышц, суставов или костей, 80 % против 58 % (Chrusch и Kavin, 2021).
Ни одно исследование не называет безопасный недельный прирост для туристов. Ближе всего к ответу опрос на Аппалачской тропе: 13 % туристов, не готовившихся к тропе, чаще сообщали о травмах в целом (80 % против 58 %), о боли в стопе (38 % против 28 %), о боли в ахилловом сухожилии (18 % против 11 %) и о стрессовых переломах голени (5 % против 2 %). Силовые тренировки, растяжка или йога и тренировки на выносливость по отдельности были связаны с меньшим числом травм (Chrusch и Kavin, 2021). Поскольку данные получены в опросе, возможно, более подготовленные или осторожные люди просто чаще тренировались.
Практичный, но не проверенный в исследованиях способ наращивать нагрузку:
- Меняйте что-то одно за раз: расстояние, набор и сброс высоты или вес рюкзака, но не всё сразу в один день.
- Проверяйте себя следующим утром. Если боль к следующему утру утихает и не нарастает от недели к неделе, нагрузка, скорее всего, подходит. Это правило взято из испытания при боли в ахилловом сухожилии, а не из исследований туристов (Silbernagel и коллеги, 2007).
- После тяжёлого дня планируйте лёгкий. Appalachian Trail Conservancy (на английском) даёт похожий совет туристам на длинных маршрутах: заканчивайте день, если стопы начали болеть, отекать или ощущаться напряжёнными после того, как вы прошли больше обычного.
Между походами стоит укреплять икры, потому что они выполняют значительную часть работы на подъёмах и спусках. Подъёмы на носки ниже совпадают с теми, что описаны в разделе упражнения при боли в пятке.
Какой комплекс делать до и после похода?
Пусть он будет коротким. Перед походом минута или две, чтобы размять голеностопы. После похода растяжка для пятки и икры. В дни между походами подъёмы на носки для силы. Дозировки соответствуют стартовым дозировкам Walkito из основных руководств. Прекращайте упражнение на этот день, если боль поднимается выше 6 из 10.
Скажем честно, чего ждать от растяжки перед походом. В испытании с участием 1538 армейских новобранцев за три месяца подготовки растяжка шести групп мышц ног перед каждым занятием заметно не снизила число травм (Pope и коллеги, 2000). Растяжка здесь нужна при боли в пятке и икре, где рекомендации 2023 года дают растяжке уровень A, а силовым упражнениям для икр уровень B (Koc и коллеги, 2023).
Качания в голеностопе (до похода)
В библиотеке упражнений: Качания в голеностопе
Встаньте, выставив одну ногу вперёд, руками обопритесь о стену, дерево или палки. Покачивайте переднее колено вперёд над пальцами, пятка остаётся на земле. Медленно, примерно по две секунды в каждую сторону. После каждого подхода меняйте ногу.
Доказательства: Ранние. Собственная дозировка Walkito. Опубликованного протокола для туристов нет.
Боль достигает 6 из 10
Растяжка икры (после похода)
В библиотеке упражнений: Растяжка икроножной мышцы (прямое колено)
Обопритесь руками о стену. Задняя нога прямая, задняя пятка прижата к полу, таз подан вперёд. Тугая икра тянет пятку, поэтому эта растяжка важна, даже если вы чувствуете её выше.
Доказательства: Сильные. Рекомендации 2023 года по боли в пятке дают растяжке A, высшую оценку. У туристов не изучалась.
Резкая боль в пятке или ахилловом сухожилии
Растяжка камбаловидной мышцы (после похода)
В библиотеке упражнений: Растяжка камбаловидной мышцы (согнутое колено)
Займите то же положение, задняя пятка прижата к полу, затем сгибайте заднее колено, пока не почувствуете растяжение ниже, ближе к пятке. Камбаловидная мышца, глубокая мышца икры, расслабляется только при согнутом колене.
Доказательства: Сильные. Рекомендации 2023 года по боли в пятке дают растяжке A, высшую оценку. У туристов не изучалась.
Резкая боль в пятке или ахилловом сухожилии
Растяжка подошвенной фасции (после похода и следующим утром)
В библиотеке упражнений: Растяжка подошвенной фасции
Сядьте и положите стопу на колено другой ноги. Потяните пальцы на себя, пока не почувствуете растяжение в своде стопы, а не в икре. Следующим утром сделайте первое удержание сидя на краю кровати, до того как стопа коснётся пола.
Доказательства: Сильные. Рекомендации 2023 года по боли в пятке дают растяжке A, высшую оценку. У туристов не изучалась.
Резкая боль в пятке
Прокатывание стопы (после похода)
В библиотеке упражнений: Прокатывание стопы
Сядьте и медленно прокатывайте подошву по массажному мячу с плотным давлением. Если морщитесь от боли, ослабьте нажим. Нет мяча? Подойдут и плотные движения большим пальцем руки от пятки к пальцам.
Доказательства: Ранние. В исследованиях на этой странице не проверялось. Включено для комфорта.
Боль, от которой вы морщитесь, или болезненная точка на кости
Подъёмы на носки на двух ногах (между походами)
В библиотеке упражнений: Подъёмы на носки
Встаньте на обе ноги, поднимитесь прямо вверх на большие пальцы, затем медленно опуститесь. Когда станет легко, переходите на одну ногу или на подъёмы на носки с полотенцем. При боли в ахилловом сухожилии главное упражнение состоит в медленном опускании на ступеньке: смотрите упражнения при тендините ахиллова сухожилия.
Доказательства: Умеренные. Рекомендации 2023 года дают силовым упражнениям B. В испытании с участием 48 человек программа подъёмов на носки уменьшила боль в пятке быстрее, чем растяжка (Rathleff 2015).
Боль в пятке или ахилловом сухожилии выше 6 из 10 или усиление боли следующим утром
Когда прекратить походы и обратиться к врачу?
Главное из исследованийВ обзоре стрессовых переломов у 81 % пациентов была боль при ходьбе, а ранний рентген выявлял лишь около 10 % из них (Patel и коллеги, 2011).
Прекратите походы и обследуйтесь, если боль сосредоточена в одной точке кости и усиливается с каждым походом. Так выглядит классическая картина стрессового перелома, обычно в плюсневых костях за пальцами или в пяточной кости. В обзоре стрессовых переломов у 81 % пациентов была боль при ходьбе, а болезненную точку на кости находили в доле случаев от 65,9 до 100 %. Рентген при первом визите выявлял лишь около 10 % из них, поэтому нормальный снимок перелом не исключает (Patel и коллеги, 2011). Если вы не уверены, в чём дело, не ходите в походы, пока вас не осмотрит врач.
Остановитесь также, если на стопу невозможно опереться, если боль началась после подворота, падения или щелчка, или если стопа покрасневшая, горячая и отёчная. Полный список ниже.
Чаще всего боль в пятке протекает не так драматично. При плантарном фасциите примерно у 90 % людей состояние улучшается без операции, хотя на это могут уйти месяцы (Latt и коллеги, 2020). Смотрите сколько длится плантарный фасциит.
Цифры Patel 2011 относятся к стрессовым переломам любой локализации, а не к туристам. Чувствительность рентгена поднимается до уровня от 30 до 70 % примерно через три недели.
Частые вопросы
Нормально ли, что стопы болят после похода?
Некоторая болезненность после долгого или крутого похода встречается часто и обычно проходит за день или два. В опросе 1295 туристов на Аппалачской тропе 29 % сообщили о боли в стопе. Стоит обследоваться, если боль резкая, сосредоточена в одной точке кости или не проходит после нескольких спокойных дней.
Почему после похода болит пятка?
Чаще всего причиной оказывается плантарный фасциит: он болит под пяткой и обычно сильнее всего на первых шагах следующим утром. Рекомендации 2023 года называют недавний рост нагрузки на ноги типичным пусковым фактором, а тугая икра служит самым сильным известным фактором риска. Боль в задней части пятки указывает на ахиллово сухожилие.
Можно ли ходить в походы при плантарном фасциите?
Многим можно, по более коротким и ровным маршрутам, если боль во время похода остаётся умеренной и к следующему утру утихает. Это правило следующего утра взято из испытания при боли в ахилловом сухожилии, а не из исследования туристов. Если пятка с каждым утром болит сильнее, в первую очередь сократите расстояние и спуски. Наше руководство о ходьбе при плантарном фасциите объясняет, как постепенно вернуть нагрузку.
Что лучше при боли в стопах: ботинки или трейловые кроссовки?
Точно никто не знает, потому что ни одно испытание их не сравнивало. В опросах туристов на длинных маршрутах и ботинки, и трейловая обувь были связаны с меньшим числом жалоб, чем сандалии, а связь ботинок с онемением исчезала после поправки на вес рюкзака. Выбирайте пару, которая хорошо сидит и в которой вы уже ходили.
Вызывает ли тяжёлый рюкзак боль в стопах?
Он добавляет нагрузку на каждом шаге, но опросы туристов показывают чёткую связь только с онемением и покалыванием. Среди 128 туристов на длинных маршрутах их доля росла от 35 % при рюкзаке от 10 до 20 фунтов (примерно от 4,5 до 9 кг) до 69 % при весе больше 31 фунта (примерно 14 кг). С другими травмами мышц и суставов вес рюкзака в этом опросе связан не был.
Почему стопы сильнее болят на спуске?
На спуске мышцы ног работают как тормоза, удлиняясь, а стопа съезжает вперёд в обуви и нагружает пальцы и подушечку стопы. В лабораторном исследовании 15 туристов, идущих под гору, трекинговые палки снижали нагрузку на голеностоп, колено и тазобедренный сустав с рюкзаком и без него.
Помогают ли трекинговые палки при боли в стопах?
Они снижают нагрузку на ноги. У 15 опытных туристов, идущих под гору, палки уменьшали нагрузку на голеностоп, колено и тазобедренный сустав, а в опросе туристов на Аппалачской тропе палки были связаны с меньшим числом жалоб. Ни одно испытание не проверяло, предотвращают ли палки саму боль в стопах, поэтому считайте их разумным дополнением, но не надёжной защитой.
Сколько могут болеть стопы после долгого похода?
Обычная болезненность после тяжёлого дня чаще всего проходит за день или два спокойной активности. Если боль в пятке на первых шагах возвращается каждое утро или не проходит после недели более коротких прогулок, скорее всего, речь идёт о проблеме от перегрузки, например о плантарном фасциите или боли в ахилловом сухожилии, и стоит пройти полноценный осмотр.
Нужно ли растягиваться перед походом?
Короткая разминка вроде качаний в голеностопе вполне уместна, но не ждите, что растяжка перед походом предотвратит травмы. В испытании с участием 1538 армейских новобранцев растяжка перед тренировками заметно не снизила число травм. Если болит пятка, полезнее растяжка икр и свода стопы после похода: здесь рекомендации 2023 года дают ей уровень A.
Сначала обратитесь к врачу, если
- боль сосредоточена в одной точке кости и усиливается с каждым походом: так может проявляться стрессовый перелом
- на стопу невозможно опереться или вы хромаете
- боль началась после подворота, падения или щелчка, особенно в задней части пятки
- стопа или голеностоп покраснели, стали горячими или отёчными, или у вас поднялась температура
- мозоль или ноготь выглядят воспалёнными: краснота расползается, есть гной или красные полосы
- онемение, покалывание или жжение не проходят после того, как вы сняли рюкзак и обувь
- стопа болит ночью или в покое
- боль продолжает усиливаться две или три недели, несмотря на более короткие походы
Всё это в виде плана
Walkito представляет собой приложение с упражнениями для пятки и стопы, в котором есть растяжки и подъёмы на носки с этой страницы. Оно не планирует ваши походы, поэтому составляйте план маршрутов сами и подстраивайте под него занятия, делая их полегче после тяжёлого дня.
Перед каждым занятием вы оцениваете самочувствие стоп, и план подстраивается. Walkito не ставит диагнозов.
Обновлено
Начните с 3-минутного занятия.
