Сколько можно ходить при плантарном фасциите?
Обычно при плантарном фасциите можно продолжать ходить, если во время ходьбы боль остаётся умеренной, а к следующему утру утихает. Рекомендации 2023 года по боли в пятке советуют объяснять людям, как менять нагрузку на стопу, и не призывают отказываться от ходьбы, хотя дают этому совету оценку E: он опирается на теорию, а не на исследования (Koc и коллеги, 2023). Ни одно исследование не называет безопасного числа шагов, поэтому самочувствие пятки на следующее утро служит лучшим ориентиром, чем цель по шагам.
Эта страница о том, сколько ходить, пока болит пятка, и как постепенно вернуться к прежней нагрузке. Если вас в первую очередь интересует, почему пятка ноет после прогулки, читайте боль в пятке после ходьбы. Если ноги болят от долгого стояния на одном месте, вам подойдёт страница болят ноги от стояния.
Ходьба полезна или вредна при плантарном фасциите?
Главное из исследованийВ исследовании с участием 180 взрослых группа, которой советовали оставаться активной, но сократить занятия, усиливающие боль, и дали пяточный вкладыш, клинически значимо улучшилась примерно за три месяца (Riel и коллеги, 2023).
Ходьба вам не враг, но слишком большая нагрузка за один раз может обострить боль в пятке. Рекомендации 2023 года по боли в пятке не призывают отказываться от ходьбы. В их сводке есть пункт об обучении тому, как менять нагрузку на стопу на работе, в свободное время и в быту, а также о выборе обуви. Этот совет получает оценку E: его поддерживают теория и фундаментальная наука, но ни одно исследование его не проверяло (Koc и коллеги, 2023).
В тех же рекомендациях среди типичных признаков плантарного фасциита названа боль в пятке, которая появилась после недавнего увеличения нагрузки на ноги. Поэтому вопрос почти никогда не стоит так: ходить или нет. Важно, сколько ходить и как быстро добавлять.
В датском исследовании простой совет сравнили с дополнительным лечением. 180 взрослых с плантарной фасциопатией (другое название плантарного фасциита) разделили на три группы. Одна получила только советы и пяточный вкладыш; две другие дополнительно тренировали подъёмы на носки, а в одной из них ещё делали инъекцию кортикостероида. Совет состоял в том, чтобы сократить занятия, вызывающие обострения, а затем постепенно возвращаться к прежнему уровню активности, ориентируясь на симптомы. Все три группы клинически значимо улучшились примерно за три месяца (Riel и коллеги, 2023).
Возможно, с болью в пятке связана вовсе не сама ходьба. В исследовании 2023 года 50 человек с болью в пятке и 25 сопоставимых людей без неё сообщили о похожей физической активности. Разница оказалась в стоянии: группа с болью в пятке стояла на 3,4 часа в день дольше (Landorf и коллеги, 2023). Это исследование показывает связь, а не причину. Если ваш день проходит в основном стоя, об этом рассказывает страница болят ноги от стояния.
Сколько можно ходить? Простое правило боли
Главное из исследованийВ исследовании с участием 38 человек с болью в ахилловом сухожилии те, кто сохранял активность при боли примерно до 5 из 10, утихающей к следующему утру, через двенадцать месяцев чувствовали себя не хуже тех, кто на шесть недель прекратил бег и прыжки (Silbernagel и коллеги, 2007).
Используйте боль как измеритель дозы и проверяйте её дважды: во время прогулки и на следующее утро. Правило для ходьбы при плантарном фасциите не проверяло ни одно исследование. Ближайшее проверенное правило пришло из реабилитации сухожилий, поэтому относитесь к нему как к заимствованному ориентиру, а не к доказанному пределу для пятки.
В исследовании 2007 года 38 человек с болью в ахилловом сухожилии разделили на две группы. Одна продолжала бегать и прыгать по модели контроля боли: во время нагрузки допускалась боль примерно до 5 из 10, если к следующему утру она утихала и не нарастала от недели к неделе. Другая группа прекратила эти занятия на первые шесть недель. Обе группы улучшились, и сохранение активности не ухудшило результаты через двенадцать месяцев (Silbernagel и коллеги, 2007). Подробнее об этом исследовании на странице тендинит ахиллова сухожилия: упражнения.
Для боли в пятке руководство по лучшей практике 2021 года, созданное на основе обзора 51 исследования, интервью с 14 экспертами и опроса пациентов, указывает, что контроль боли настоятельно рекомендовался и что людей нужно учить понимать, как их боль реагирует на нагрузку (Morrissey и коллеги, 2021). Конкретного числа там нет. Таблица ниже применяет проверенное правило к ходьбе по шкале от 0 (нет боли) до 10 (сильнейшая боль). Столбец о следующей прогулке предлагает практическое прочтение этого правила, а не проверенный протокол.
| Что вы замечаете | Что это значит | Следующая прогулка |
|---|---|---|
| От 0 до 2 во время ходьбы, утром всё как обычно | Нагрузка с запасом | Оставьте так или немного добавьте |
| От 3 до 5 во время ходьбы, к утру прошло | Допустимая нагрузка | Повторите ту же прогулку |
| Больше 5 во время прогулки | На сегодня слишком много | Сократите её или идите медленнее |
| Первые шаги на следующее утро болезненнее обычного | Вчера было слишком много | Уменьшите нагрузку, затем наращивайте заново |
| С каждой неделей хуже | Нагрузка незаметно растёт | Снизьте нагрузку и обратитесь к врачу, если это продолжается |
Важнее всего утренняя проверка. Боль на первых шагах считается классическим симптомом плантарного фасциита, и по ней яснее всего видно, как стопа перенесла вчерашний день. Об этой картине и о растяжках, которые стоит сделать до того, как встать, рассказывает страница боль в пятке утром.
Острая боль, из-за которой вы хромаете, боль, которая усиливается с каждой прогулкой и не проходит в покое, или боль по ночам выходят за рамки этого правила. Хромота может по-другому нагружать колено, бедро и спину: смотрите, может ли плантарный фасциит вызвать боль в колене, бедре или спине. Посмотрите список в конце страницы.
Silbernagel 2007: по 19 человек в группе; балл VISA-A-S через двенадцать месяцев вырос с 57 до 85 в группе активности и с 57 до 91 в группе покоя, без значимой разницы в темпе улучшения.
Сколько шагов в день можно при плантарном фасциите?
Главное из исследованийНи одно исследование не называет числа шагов в день при плантарном фасциите. В объединённом анализе данных 47 471 взрослого снижение риска смерти выходило на плато в диапазоне от 6000 до 8000 шагов в день у людей 60 лет и старше (Paluch и коллеги, 2022).
Обоснованного доказательствами числа шагов при плантарном фасциите не существует. Мы не нашли ни одного исследования, где людям с болью в пятке задавали бы число шагов или расстояние и измеряли результат. Любая страница, которая называет точную цифру для боли в пятке, гадает.
Известные 10 000 шагов служат общей целью для здоровья, а не цифрой из исследований стопы, и даже для здоровья доказательства в их пользу скромные. Анализ 2022 года, объединивший 15 исследований и 47 471 взрослого, показал, что чем больше шагов в день, тем ниже риск смерти, но польза выходила на плато примерно в диапазоне от 6000 до 8000 шагов в день у взрослых 60 лет и старше и от 8000 до 10 000 у более молодых (Paluch и коллеги, 2022). Эти данные касаются долгосрочного здоровья, а не того, что раздражённая пятка выдержит на этой неделе.
Полезнее ваше собственное число. Большинство телефонов считают шаги. Посмотрите обычную неделю до обострения и обычную неделю сейчас. Так у вас появится точка отсчёта, а правило боли выше подскажет, оставить нагрузку, добавить или сократить.
Разбить ходьбу на части может быть важнее, чем общий объём. Руководство по лучшей практике 2021 года советует прерывать долгие периоды статической нагрузки, например стояния (Morrissey и коллеги, 2021). Несколько коротких прогулок в течение дня дают пятке меньше непрерывной нагрузки, чем одна длинная, хотя при плантарном фасциите эти варианты никто не сравнивал.
Как постепенно увеличивать ходьбу?
В датском исследовании проверяли совет сократить занятия, вызывающие обострения, а затем постепенно возвращаться к прежнему уровню активности, ориентируясь на симптомы (Riel и коллеги, 2020). Еженедельного процента прибавки там не было, и при плантарном фасциите его не проверяло ни одно исследование. Вот один из способов применить этот совет на практике:
- Найдите прогулку, которая проходит правило боли: во время неё боль не выше умеренной, а следующее утро обычное. Если даже короткая прогулка его не проходит, начните с меньшего.
- Повторяйте эту прогулку несколько дней. Одного хорошего дня недостаточно, чтобы судить.
- Добавьте немного, например ещё пять минут, а всё остальное оставьте прежним. Меняйте что-то одно: расстояние, темп, подъёмы или покрытие.
- Если следующее утро хуже, вернитесь к последней прогулке, которая прошла правило, и задержитесь на ней подольше.
Пять минут предлагаются как практический ориентир, а не как проверенная цифра. Важно, чтобы каждая прибавка была достаточно маленькой и следующее утро ясно показывало, сработала ли она.
Восстановление при плантарном фасциите обычно идёт медленно. Примерно у 90 % людей состояние улучшается при лечении без операции, например растяжке, работе с икрами и управлении нагрузкой (Latt и коллеги, 2020), но на это могут уйти месяцы. Подробнее на странице сколько длится плантарный фасциит. Если вы ещё и бегаете, про километраж и изменения нагрузки рассказывает страница боль в пятке у бегунов.
Какая обувь помогает ходить при плантарном фасциите?
Главное из исследованийРекомендации 2023 года оценивают стельки, используемые отдельно для кратковременного облегчения боли, на B против, а в сочетании с другим лечением, включая смягчение под пяткой, на C (Koc и коллеги, 2023).
Эксперты советуют удобную обувь с амортизацией и небольшим перепадом высоты от пятки к носку, но конкретную обувь для ходьбы не проверяло ни одно исследование. Руководство по лучшей практике 2021 года говорит, что обувь должна поддерживать стопу и быть удобной, иметь небольшой перепад от пятки к носку (пятка стоит чуть выше пальцев) и быть такой, которую вы действительно будете носить. Оно также советует не ходить босиком и не носить плоскую обувь без поддержки, пока симптомы полностью не пройдут (Morrissey и коллеги, 2021).
Рекомендации 2023 года включают советы по обуви в свою рекомендацию по обучению с оценкой E. О стельках там сказано конкретнее: не используйте их как единственный способ (B против), но в сочетании с другим лечением они могут помочь (C). Сюда относятся и готовые подпяточники, и обувь со смягчением под пяткой (Koc и коллеги, 2023).
Жёсткость обуви может иметь значение. В исследовании 2023 года с 50 людьми с болью в пятке и 25 без неё группа с болью в пятке носила обувь с более жёсткой пяткой и чаще жаловалась, что ей трудно подобрать подходящую обувь (Landorf и коллеги, 2023). И снова речь идёт о связи, а не о доказательстве того, что мягкая обувь помогает.
О том, что показывают исследования о стельках при плантарном фасциите, читайте на странице стельки или упражнения. Думаете о минималистичной обуви? Страница босоногая обувь объясняет, почему она плохо подходит, пока пятка болит.
Имеет ли значение покрытие, по которому вы ходите?
Вероятно, да, но доказательства косвенные. Рекомендации называют фактором риска плантарного фасциита рабочую нагрузку на ноги, особенно в условиях плохой амортизации (Koc и коллеги, 2023). Это указывает на твёрдую поверхность и жёсткую обувь как на дополнительную нагрузку для пятки.
Прямых доказательств мало. В сопоставительном исследовании 2023 года люди с болью в пятке и без неё не различались по тому, стоят ли они на твёрдом полу (Landorf и коллеги, 2023). В серии случаев с 20 бегунами сообщалось о меньшей боли примерно через полтора месяца бега босиком по траве, но группы сравнения там не было (MacGabhann и коллеги, 2022). Покрытия для ходьбы при плантарном фасциите не сравнивало ни одно исследование.
Практические варианты, пока пятка болит:
- Для долгих прогулок выбирайте траву, парковую дорожку или беговую дорожку стадиона вместо бетона, если так вам легче.
- Дома на плитке или паркете не снимайте обувь, особенно на первых шагах утром.
- Осторожнее с долгими спусками и крутыми подъёмами, пока прогулка по ровному месту не начнёт проходить правило боли. Подробнее о спусках, рюкзаке и палках: боль в стопах после похода.
Глубокая ноющая боль прямо в центре пятки, которая явно сильнее на твёрдой поверхности, может исходить от жировой подушки пятки, а не от подошвенной фасции. Подробнее на странице синдром жировой подушки пятки.
Какие упражнения облегчают ходьбу?
Главное из исследованийРекомендации 2023 года оценивают растяжку подошвенной фасции и икр на A, а силовые тренировки на B (Koc и коллеги, 2023).
Упражнения могут помочь пятке выдерживать больше нагрузки, так что со временем та же прогулка может легче проходить правило боли, хотя для ходьбы это никто не проверял. Рекомендации 2023 года оценивают растяжку подошвенной фасции и икр на A, высшую оценку, а силовые тренировки на B.
Зажатая икра тоже играет роль. В исследовании «случай-контроль» с 50 людьми с плантарным фасциитом и 100 без него ограниченное сгибание голеностопа оказалось самым сильным фактором риска, а работа, при которой человек большую часть дня стоит, тоже повышала шансы (Riddle и коллеги, 2003). Подробнее на странице забитые икры.
В исследовании с участием 48 человек подъёмы на носки с отягощением быстрее растяжки уменьшали боль и улучшали повседневную функцию, а к двенадцати месяцам обе группы примерно сравнялись (Rathleff и коллеги, 2015). Карточки ниже показывают стартовые дозировки Walkito, а не врачебное назначение. Полный набор на странице упражнения при плантарном фасциите.
Растяжка подошвенной фасции
В библиотеке упражнений: Растяжка подошвенной фасции
Сядьте и положите стопу на колено другой ноги. Потяните пальцы на себя, пока не почувствуете растяжение в своде, а не в икре. Первую растяжку сделайте на краю кровати, ещё до того, как стопа коснётся пола.
Доказательства: Сильные. Рекомендации 2023 года по боли в пятке дают растяжке A, высшую оценку.
Резкая боль в пятке
Растяжка икры
В библиотеке упражнений: Растяжка икроножной мышцы (прямое колено)
Упритесь руками в стену. Задняя нога остаётся прямой, пятка задней ноги прижата к полу, таз подан вперёд. Зажатая икра весь день тянет за пятку, поэтому эта растяжка важна, хотя чувствуется выше.
Доказательства: Сильные. Рекомендации 2023 года по боли в пятке дают растяжке A, высшую оценку.
Боль в икре, которая не проходит после остановки
Растяжка камбаловидной мышцы
В библиотеке упражнений: Растяжка камбаловидной мышцы (согнутое колено)
Встаньте в ту же позицию, пятка задней ноги прижата к полу, затем согните заднее колено, пока не почувствуете растяжение ниже, рядом с пяткой. Камбаловидная мышца, более глубокая мышца икры, расслабляется только при согнутом колене.
Доказательства: Сильные. Рекомендации 2023 года по боли в пятке дают растяжке A, высшую оценку.
Боль в икре, которая не проходит после остановки
Подъёмы на носки сидя
В библиотеке упражнений: Подъёмы на носки
Сядьте, стопы на полу, и поднимайтесь на подушечки стоп. Руки на коленях добавят сопротивления. При согнутом колене работает в основном камбаловидная мышца, почти без нагрузки на пятку. Это удобно в дни, когда ходьба и так близка к вашему пределу.
Доказательства: Умеренные. Рекомендации 2023 года оценивают силовую работу на B. Этот шаг отдельно не проверялся.
Боль в пятке выше 6 из 10 или более тяжёлое следующее утро
Подъёмы на носки на двух ногах
Встаньте на обе стопы, поднимитесь прямо вверх над большими пальцами и медленно опуститесь. Обе стопы делят нагрузку. Для равновесия держитесь за стену.
Доказательства: Умеренные. Рекомендации 2023 года оценивают силовую работу на B. Этот шаг отдельно не проверялся.
Боль в пятке выше 6 из 10 или более тяжёлое следующее утро
Подъёмы на носки с полотенцем
Встаньте одной ногой на ступеньку, под пальцами свёрнутое полотенце. Поднимайтесь три секунды, задержитесь наверху на две и опускайтесь три секунды. На этом уровне Walkito добавляет вес, например рюкзак. Именно полотенце заставляет это упражнение работать на подошвенную фасцию, а не только на икру. Подробнее о подъёмах на носки с полотенцем.
Доказательства: Умеренные. Эту программу проверяли в исследовании с участием 48 человек, а рекомендации 2023 года оценивают силовую работу на B.
Боль в пятке выше 6 из 10 или более тяжёлое следующее утро
Частые вопросы
Можно ли ходить при плантарном фасциите?
Обычно да, в том объёме, который выдерживает пятка. Рекомендации 2023 года по боли в пятке советуют менять нагрузку на стопу и не призывают прекращать ходьбу, хотя этот совет опирается на теорию (оценка E). В исследовании с участием 180 взрослых совет оставаться активными, но сократить занятия, усиливающие боль, вместе с пяточным вкладышем сопровождался значимым улучшением примерно за три месяца.
Полезна ли ходьба при плантарном фасциите?
Умеренная ходьба в целом допустима, хотя ни одно исследование не проверяло, сколько ходить лучше всего. В одном исследовании люди с болью в пятке были так же активны, как люди без неё, но стояли на 3,4 часа в день дольше. Руководство по лучшей практике советует научиться следить за тем, как боль реагирует на нагрузку.
Сколько шагов в день можно при плантарном фасциите?
Ни одно исследование не называет числа шагов при плантарном фасциите. Цифра 10 000 служит общей целью для здоровья, а в исследованиях смертности польза выходила на плато в диапазоне от 6000 до 8000 шагов в день у взрослых 60 лет и старше. Для раздражённой пятки начните со своего обычного числа и пусть боль на следующее утро подскажет, добавлять или сокращать.
Какая боль допустима при ходьбе с плантарным фасциитом?
Одно проверенное правило допускает боль примерно до 5 из 10 во время нагрузки, если к следующему утру она утихает и не нарастает от недели к неделе. Оно взято из исследования с участием 38 человек с болью в ахилловом сухожилии, а не с плантарным фасциитом, так что используйте его как ориентир. Если боль сильнее или утро хуже обычного, нагрузку стоит сократить.
Может ли ходьба усилить плантарный фасциит?
Да, если вы делаете намного больше, чем привыкла пятка. Рекомендации 2023 года называют боль в пятке после недавнего увеличения нагрузки на ноги типичным признаком плантарного фасциита. Внезапная долгая прогулка, новый холмистый маршрут или день на твёрдом полу могут вызвать обострение. Небольшие и равномерные прибавки пятка переносит легче.
Нужно ли совсем перестать ходить, чтобы плантарный фасциит утих?
Ни одно исследование не показывает, что нужен полный покой. Рекомендации 2023 года советуют менять нагрузку и не призывают прекращать ходьбу. В исследовании при боли в ахилловом сухожилии люди, сохранявшие активность в пределах допустимой боли, через двенадцать месяцев чувствовали себя не хуже тех, кто на шесть недель прекратил бег и прыжки. Если даже короткие прогулки вызывают острую боль или хромоту, обратитесь к врачу.
Какая обувь лучше для ходьбы при плантарном фасциите?
Эксперты советуют удобную обувь с амортизацией, в которой пятка стоит чуть выше пальцев. Руководство по лучшей практике 2021 года советует не ходить босиком и не носить плоскую обувь без поддержки, пока симптомы не пройдут. Рекомендации 2023 года говорят, что стельки или подпяточники могут помочь в сочетании с другим лечением, но не сами по себе.
Где лучше ходить при плантарном фасциите: по траве или по асфальту?
По мягкой поверхности может быть легче, но покрытия для ходьбы при плантарном фасциите не сравнивало ни одно исследование. Рекомендации 2023 года связывают работу на ногах на плохо амортизирующих поверхностях с риском плантарного фасциита. Небольшая серия случаев с бегунами на траве показала меньшую боль, но без группы сравнения. Ориентируйтесь на то, как пятка чувствует себя на следующее утро.
Можно ли ходить дома босиком при плантарном фасциите?
Пока пятка болит, лучше этого избегать, особенно на плитке или паркете сразу после пробуждения. Руководство по лучшей практике 2021 года при боли в пятке не советует ходить босиком и носить плоскую обувь без поддержки, пока симптомы полностью не пройдут. Обычно советуют надевать на первые шаги утром обувь с поддержкой или тапочки с плотной подошвой.
Сначала обратитесь к врачу, если
- боль в пятке появилась после падения, прыжка или подворота, или вы не можете наступить на ногу
- боль нарастает с каждой прогулкой и не проходит в покое, или больно сжимать пятку с боков (возможен стрессовый перелом)
- пятка болит ночью или в покое, а не только при ходьбе
- в стопе есть онемение, покалывание или жжение
- пятка покрасневшая, горячая или отёчная, или вы плохо себя чувствуете, или у вас температура
- болят обе пятки и другие суставы, или по утрам скованность есть и в других местах
- у вас диабет или плохое кровообращение, и стопа болит или выглядит иначе
- боль усиливается от недели к неделе, хотя вы сократили нагрузку
Всё это в виде плана
Walkito представляет собой приложение с упражнениями для пятки и стопы. Оно не ставит цель по шагам и не планирует прогулки, но оценивает пятку так же, как эта страница: по тому, как стопа чувствует себя на следующее утро.
Перед каждым занятием вы оцениваете утреннюю боль в пятке, и план подстраивается под неё: после долгого дня на ногах следующее силовое занятие становится легче. Walkito не ставит диагноз.
Обновлено
Начните с 3-минутного занятия.
