Обострение плантарного фасциита: что его вызывает и что делать в первые 48 часов
Обострение плантарного фасциита обычно следует за резким ростом нагрузки на пятку: долгой прогулкой, днём на ногах на твёрдом полу или новым режимом. Клинические рекомендации 2023 года по боли в пятке называют боль после недавнего увеличения нагрузки на ноги типичным признаком. Они рекомендуют объяснять, как скорректировать нагрузку, а не советуют прекращать движение, и оценивают этот совет на E, потому что он опирается на теорию, а не на исследования (Koc и коллеги, 2023). В первые 48 часов уменьшите нагрузку, которая вызвала обострение, продолжайте мягкую растяжку и ориентируйтесь на то, как пятка чувствует себя на следующее утро.
Ни одно исследование не дало определения обострению плантарного фасциита и не проверяло, что делать в первые два дня, поэтому на этой странице используются самые близкие проверенные правила с указанием, откуда они взяты. Здесь разобраны частые причины, короткий план на первые 48 часов, как сделать шаг назад в упражнениях и снова нарастить нагрузку, а также признаки того, что боль вызвана не обострением, а чем-то другим. Если пятка болит сильнее всего на первых шагах утром, этой картине посвящена отдельная страница боль в пятке утром.
Что такое обострение плантарного фасциита?
Обострением называют несколько дней, когда привычная боль в пятке явно сильнее, чем обычно. Первые шаги утром болезненнее, пятка начинает ныть раньше, когда вы на ногах, или боль, которая уже стихла, возвращается. Общепринятого медицинского определения нет, и мы не нашли исследований, где подсчитано, как часто бывают обострения и сколько они длятся.
Ткани под пяткой плохо переносят резкие перемены нагрузки. Клинические рекомендации 2023 года описывают боль при плантарном фасциите как наиболее заметную на первых шагах после покоя и называют недавнее увеличение нагрузки на ноги типичной частью истории болезни (Koc и коллеги, 2023). Обострение, вероятно, представляет собой то же самое в миниатюре: от пятки потребовали больше, чем она была готова выдержать.
Поэтому обострение не обязательно отбрасывает вас к самому началу. Примерно у 90 % людей с плантарным фасциитом состояние улучшается без операции, хотя на это часто уходят месяцы (Latt и коллеги, 2020). Что показывают долгие наблюдения, описано на странице сколько длится плантарный фасциит.
Что вызывает обострение плантарного фасциита?
Главное из исследованийРабота стоя большую часть рабочего дня сопровождалась шансами плантарного фасциита в 3,6 раза выше, а тугоподвижный голеностоп в 23,3 раза выше, в исследовании 50 случаев и 100 контрольных участников (Riddle и коллеги, 2003).
Общее у всех причин одно: резкая перемена нагрузки. Ни одно исследование не отслеживало, что запускает обострения у людей, у которых плантарный фасциит уже есть. Есть исследования о том, из-за чего он возникает вообще, и они указывают в ту же сторону:
- Резкий рост активности. Отпуск с долгими днями пешком, новый беговой план, поход или напряжённая неделя на работе. Клинические рекомендации называют недавнее увеличение нагрузки на ноги типичным (Koc и коллеги, 2023). Если вы бегаете, об изменении километража рассказывает страница боль в пятке у бегунов.
- Долгие часы на ногах. В исследовании с участием 50 человек с плантарным фасциитом и 100 без него работа стоя большую часть рабочего дня сопровождалась шансами в 3,6 раза выше (Riddle и коллеги, 2003). В другом исследовании люди с болью в пятке были так же активны, как люди без неё, но стояли на 3,4 часа в день дольше (Landorf и коллеги, 2023). См. болят ноги от стояния.
- Босиком по твёрдому полу. Клинические рекомендации называют фактором риска работу на ногах на плохо амортизирующих поверхностях (Koc и коллеги, 2023), хотя одно исследование показало, что люди с болью в пятке стояли на твёрдом полу не чаще, чем люди без неё (Landorf и коллеги, 2023). Руководство по лучшей практике 2021 года советует не ходить босиком и не носить плоскую обувь без поддержки, пока симптомы не пройдут (Morrissey и коллеги, 2021).
- Новая или другая обувь. Мы не нашли исследований, где новую обувь проверяли бы как причину обострения. Известно следующее: люди с болью в пятке носили обувь с более жёстким каблуком, чем люди без неё (Landorf и коллеги, 2023), а руководство по лучшей практике отдаёт предпочтение обуви с поддержкой, где пятка чуть выше носка (Morrissey и коллеги, 2021). Переход на плоскую, тонкую или очень гибкую обувь или на босоногую обувь пятка обязательно заметит.
- Зажатая икра. В том же исследовании 2003 года у людей, чей голеностоп сгибался вверх на 0 градусов или меньше, шансы были в 23,3 раза выше, чем у тех, у кого он сгибался больше чем на 10 градусов (Riddle и коллеги, 2003). Если на время забросить растяжку, эта скованность может вернуться. См. забитые икры.
Масса тела тоже относится к факторам риска: ИМТ выше 30 в исследовании 2003 года сопровождался шансами в 5,6 раза выше. Вес меняется медленно, поэтому он скорее служит фоном, чем причиной обострения на этой неделе. Подробнее на странице вес и плантарный фасциит.
Что делать в первые 48 часов обострения?
Главное из исследованийВ исследовании с участием 180 взрослых группа, получившая только совет сократить занятия, вызывающие обострения, и постепенно к ним возвращаться, плюс пяточную подкладку, достигла клинически значимого улучшения примерно через три месяца (Riel и коллеги, 2023).
Уменьшите нагрузку, продолжайте мягко двигаться и оценивайте результат по следующему утру. Ни одно исследование не проверяло 48-часовой план при плантарном фасциите. Шаги ниже переводят в практику клинические рекомендации и ближайшие проверенные советы:
- Найдите причину и уменьшите её. Более короткие прогулки, больше перерывов сидя, пауза в беге или подъёмах в гору. В датском исследовании проверяли такой совет: сократить занятия, вызывающие обострения, а затем постепенно возвращаться к прежнему уровню активности, ориентируясь на симптомы (Riel и коллеги, 2020).
- Не прекращайте двигаться совсем. Клинические рекомендации советуют корректировать нагрузку и не советуют полный покой (Koc и коллеги, 2023). Ходьба, нужная в повседневной жизни, допустима в рамках правила боли ниже.
- Продолжайте мягкую растяжку. Растяжка подошвенной фасции и икры получила уровень A (Koc и коллеги, 2023). Первую растяжку сделайте утром, ещё до того, как стопа коснётся пола.
- Носите обувь дома. Обувь с поддержкой или плотные тапочки с первого шага утром, а не босые ноги на плитке или паркете (Morrissey и коллеги, 2021).
- Прерывайте стояние. Руководство по лучшей практике советует разбивать долгие периоды неподвижного стояния (Morrissey и коллеги, 2021).
В том исследовании каждый из 180 взрослых получил такой совет и пяточную подкладку, а две группы из трёх дополнительно выполняли подъёмы на носки или подъёмы на носки в сочетании с инъекцией стероида. Все три группы достигли клинически значимого улучшения примерно через три месяца, включая группу, которая получила только совет и подкладку (Riel и коллеги, 2023). Совет служил основой, а не дополнением.
Какая боль допустима во время обострения?
Главное из исследованийВ исследовании с участием 38 человек с болью в ахилловом сухожилии те, кто сохранял активность при боли примерно до 5 из 10, утихающей к следующему утру, через двенадцать месяцев чувствовали себя не хуже тех, кто прекратил бег и прыжки (Silbernagel и коллеги, 2007).
Пользуйтесь тем же правилом боли, что и для ходьбы: во время нагрузки не сильнее умеренной, а к следующему утру возвращение к вашему обычному уровню. Правило взято из исследования 2007 года с участием 38 человек с болью в ахилловом сухожилии. Во время нагрузки допускалась боль примерно до 5 из 10, если к следующему утру она утихала и не нарастала от недели к неделе. Такая активность не привела к худшим результатам через двенадцать месяцев по сравнению с паузой в беге и прыжках на шесть недель (Silbernagel и коллеги, 2007). При плантарном фасциите правило не проверяли, поэтому относитесь к нему как к заимствованному ориентиру.
Для боли в пятке руководство по лучшей практике 2021 года настоятельно рекомендует контроль боли и обучение тому, как читать реакцию своей боли на нагрузку, но конкретного числа не называет (Morrissey и коллеги, 2021). Во время упражнений Walkito завершает занятие, если боль достигает 6 из 10.
| Что вы замечаете | Что делать |
|---|---|
| От 0 до 5 во время нагрузки, утром как обычно | Сохраняйте эту нагрузку |
| Больше 5 во время нагрузки | Остановитесь или сократите её сегодня |
| Следующее утро хуже обычного | Снова уменьшите нагрузку на день или два |
| Каждое утро лучше | Начинайте наращивать |
| С каждым днём хуже, несмотря на снижение нагрузки | Обратитесь к врачу |
Полная версия этого правила со столбцом для следующей прогулки есть на странице ходьба при плантарном фасциите. Важнее всего утренняя проверка, потому что боль на первых шагах показывает, как стопа справилась со вчерашним днём.
Silbernagel 2007: по 19 человек в группе, тендинопатия ахиллова сухожилия, а не плантарный фасциит.
Нужно ли прикладывать лёд при обострении плантарного фасциита?
Лёд допустим, если с ним пятке легче, но ни одно исследование не показывает, что он успокаивает обострение. Клинические рекомендации 2023 года нашли слишком мало данных, чтобы рекомендовать поверхностное тепло или холод при плантарном фасциите (Koc и коллеги, 2023).
Даже при свежих спортивных травмах, где лёд используют чаще всего, обзор 22 исследований не нашёл данных о лучшем способе или лучшей длительности охлаждения (Bleakley и коллеги, 2004). Так что проверенного правила «лёд на X минут» для больной пятки не существует. Если прикладываете лёд, кладите ткань между льдом и кожей, прекращайте, когда кожа немеет, и не используйте его при диабете или сниженной чувствительности стоп.
Используйте его вместе с растяжкой, а не вместо неё. Что нашли немногие исследования и как защитить кожу, рассказывает страница лёд или тепло при плантарном фасциите.
Как вернуться к нагрузке после обострения?
Главное из исследованийВ исследовании с участием 48 человек подъёмы на носки с отягощением быстрее растяжки уменьшали боль и улучшали повседневную функцию, а к двенадцати месяцам обе группы примерно сравнялись (Rathleff и коллеги, 2015).
Опустите силовую работу на одну ступень, а когда утро станет спокойнее, поднимайтесь снова. Ни одно исследование не проверяло, как восстанавливаться после обострения. Клинические рекомендации 2023 года оценивают силовую работу на икры на B (Koc и коллеги, 2023), а в исследовании с участием 48 человек подъёмы на носки с отягощением и полотенцем под пальцами помогали быстрее растяжки (Rathleff и коллеги, 2015). Силовую работу стоит сохранить, просто на том уровне, который пятка выдерживает на этой неделе.
Упражнения на икры в Walkito идут по ступеням: подъёмы на носки сидя, затем подъёмы на носки на двух ногах, затем удержание на носках, и только позже подъёмы на носки с полотенцем, которые сильнее всего нагружают подошвенную фасцию. Во время обострения:
- Опуститесь на одну ступень. Если вы делали подъёмы на носки с полотенцем, вернитесь к удержанию на носках или подъёмам на двух ногах. Если делали подъёмы на двух ногах, вернитесь к подъёмам сидя.
- Продолжайте растяжку как обычно.
- Поднимайтесь на ступень выше, когда два последних занятия на нижнем уровне дались легко, а утро снова стало обычным.
- Возвращайте занятие, которое вызвало обострение, небольшими порциями и меняйте за раз что-то одно: расстояние, темп, подъёмы или покрытие.
Карточки ниже показывают стартовые дозировки Walkito, а не врачебное назначение. Полный набор и таблица на странице упражнения при плантарном фасциите, а лестница силовых упражнений объяснена на странице подъёмы на носки при плантарном фасциите.
Растяжка подошвенной фасции
В библиотеке упражнений: Растяжка подошвенной фасции
Сядьте и положите стопу на колено другой ноги. Потяните пальцы на себя, пока не почувствуете растяжение в своде, а не в икре. Первую растяжку сделайте на краю кровати, ещё до того, как стопа коснётся пола.
Доказательства: Сильные. Рекомендации 2023 года по боли в пятке дают растяжке A, высшую оценку.
Резкая боль в пятке
Растяжка икры
В библиотеке упражнений: Растяжка икроножной мышцы (прямое колено)
Упритесь руками в стену. Задняя нога остаётся прямой, пятка сзади прижата к полу, таз подан вперёд. Зажатая икра весь день тянет за пятку, поэтому эта растяжка важна, хотя чувствуется выше.
Доказательства: Сильные. Рекомендации 2023 года по боли в пятке дают растяжке A, высшую оценку.
Боль в икре, которая не проходит после остановки
Растяжка камбаловидной мышцы
В библиотеке упражнений: Растяжка камбаловидной мышцы (согнутое колено)
Встаньте в ту же позицию, пятка сзади прижата к полу, затем согните заднее колено, пока не почувствуете растяжение ниже, рядом с пяткой. Камбаловидная мышца, более глубокая мышца икры, расслабляется только при согнутом колене.
Доказательства: Сильные. Рекомендации 2023 года по боли в пятке дают растяжке A, высшую оценку.
Боль в икре, которая не проходит после остановки
Подъёмы на носки сидя
В библиотеке упражнений: Подъёмы на носки
Сядьте, стопы на полу, и поднимайтесь на подушечки стоп. Руки на коленях добавят сопротивления. При согнутом колене работает в основном камбаловидная мышца, более глубокая мышца икры, почти без нагрузки на пятку.
Доказательства: Умеренные. Рекомендации 2023 года оценивают силовую работу на B. Этот шаг отдельно не проверялся.
Боль в пятке, которая достигает 6 из 10, или более тяжёлое следующее утро
Подъёмы на носки на двух ногах
Встаньте на обе стопы, поднимитесь прямо вверх над большими пальцами и медленно опуститесь. Обе стопы делят нагрузку. Для равновесия держитесь за стену.
Доказательства: Умеренные. Рекомендации 2023 года оценивают силовую работу на B. Этот шаг отдельно не проверялся.
Боль в пятке, которая достигает 6 из 10, или более тяжёлое следующее утро
Что хуже всего делать во время обострения?
Ни одно исследование не составляло рейтинг худших ошибок, но чаще всего встречаются две противоположные: терпеть и продолжать как ни в чём не бывало или бросить всё. Вот что говорят данные о каждой:
- Терпеть нарастающую боль. Если продолжать те же долгие прогулки или пробежки, пока пятка с каждым утром болит сильнее, вы игнорируете тот самый сигнал, на который опирается проверенное правило боли (Silbernagel и коллеги, 2007). Эксперты, составившие руководство по лучшей практике 2021 года, назвали изменение общей нагрузки фактором риска обострений, так что больше нагрузки означает движение в неверную сторону (Morrissey и коллеги, 2021).
- Бросить всю активность и все упражнения. Клинические рекомендации советуют корректировать нагрузку и не советуют полный покой (Koc и коллеги, 2023), а в исследовании при боли в ахилловом сухожилии активность в пределах допустимой боли дала такой же результат, как пауза в беге и прыжках на шесть недель (Silbernagel и коллеги, 2007). Отказавшись от растяжки и упражнений на икры, вы к тому же теряете методы с уровнем A и B.
- Ходить босиком по твёрдому полу, особенно на первых шагах утром (Morrissey и коллеги, 2021).
- Рассчитывать только на стельку. Стельки сами по себе для кратковременного облегчения клинические рекомендации оценивают на B против, хотя в сочетании с упражнениями они могут помочь (Koc и коллеги, 2023). См. стельки или упражнения.
Обострение не доказывает, что ваш план не сработал. Если обострения возвращаются снова и снова или каждое тяжелее предыдущего, самое время обратиться к врачу, а не стараться сильнее.
Когда боль не связана с обострением?
Главное из исследованийОбычный рентген часто не видит ранние стрессовые переломы: по оценке одного обзора, его чувствительность при первом обращении составляет около 10 %, а через три недели от 30 до 70 % (Patel и коллеги, 2011).
Если боль ведёт себя не так, как ваш привычный плантарный фасциит, не считайте её обострением по умолчанию. Боль при плантарном фасциите сильнее всего на первых шагах после покоя, часто ослабевает, когда вы расходитесь, и может вернуться после долгого времени на ногах (Koc и коллеги, 2023). Другие картины указывают на иную причину:
- Боль, которая нарастает с каждым шагом, часто после резкого роста активности, или боль при сжатии пятки с боков может оказаться стрессовым переломом (Tu, 2018). См. плантарный фасциит или стрессовый перелом.
- Боль ночью или в покое, а также жжение, покалывание и онемение говорят о чём-то другом, а не о подошвенной фасции. См. боль в пятке ночью.
- Внезапный щелчок или резкая боль под стопой во время нагрузки, а также новый синяк или отёк требуют врача, а не плана на время обострения.
- Глубокая ноющая боль в центре пятки, которая усиливается на твёрдой поверхности, может исходить от жировой подушки пятки. См. синдром жировой подушки пятки.
Не уверены, к какой картине относится ваша боль? Определитель боли в стопе разбирает частые варианты, хотя и не ставит диагноз.
Tu P. Heel Pain: Diagnosis and Management. American Family Physician. 2018;97(2):86–93.
Частые вопросы
Что вызывает обострение плантарного фасциита?
Обычно резкий рост нагрузки на пятку: больше ходьбы или бега, чем обычно, долгие часы на ногах или хождение босиком по твёрдому полу. Клинические рекомендации 2023 года называют недавнее увеличение нагрузки на ноги типичным. В одном исследовании работа стоя большую часть рабочего дня сопровождалась шансами заболеть плантарным фасциитом в 3,6 раза выше.
Сколько длится обострение плантарного фасциита?
Ни одно исследование не измеряло длительность обострения, поэтому любое конкретное число дней остаётся догадкой. Ориентируйтесь на утро: если боль на первых шагах за несколько дней после снижения нагрузки ослабевает, вы на верном пути. Сам плантарный фасциит часто длится месяцами, и около у 90 % людей состояние улучшается без операции.
Что делать при обострении плантарного фасциита?
Сократите занятие, которое вызвало обострение, продолжайте мягкую растяжку подошвенной фасции и икры, носите дома обувь с поддержкой и оценивайте состояние по боли на следующее утро. Клинические рекомендации 2023 года советуют корректировать нагрузку и не советуют полный покой. В исследовании с участием 180 взрослых такой совет вместе с пяточной подкладкой сопровождался значимым улучшением примерно через три месяца.
Нужен ли полный покой при обострении плантарного фасциита?
Ни одно исследование не показывает, что полный покой нужен. Клинические рекомендации 2023 года советуют корректировать нагрузку и не советуют прекращать движение. В исследовании при боли в ахилловом сухожилии люди, сохранявшие активность при боли примерно до 5 из 10, утихающей к утру, через двенадцать месяцев чувствовали себя не хуже тех, кто на шесть недель прекратил бег и прыжки. Если даже короткая ходьба вызывает резкую боль или хромоту, обратитесь к врачу.
Что хуже всего делать при плантарном фасциите?
Рейтинга ни одно исследование не составляло, но самая явная ошибка состоит в том, чтобы терпеть боль, которая с каждым утром усиливается: эксперты руководства по лучшей практике 2021 года назвали изменения нагрузки фактором риска обострений. Противоположная ошибка: бросить всю активность и упражнения. Ходить босиком по твёрдому полу тоже лучше не стоит, пока симптомы не утихнут.
Продолжать ли упражнения во время обострения?
Да, но на более лёгком уровне. Сохраните растяжку подошвенной фасции и икры, которую клинические рекомендации 2023 года оценивают на A, и опустите силовую работу на икры на одну ступень, например с подъёмов на носки стоя на подъёмы сидя. Силовая работа оценена на B, а подъёмы на носки с отягощением помогали быстрее растяжки в исследовании с участием 48 человек. Остановитесь, если боль достигает 6 из 10.
Помогает ли лёд при обострении плантарного фасциита?
Лёд допустим для облегчения, но данных о том, что он успокаивает обострение, нет. В клинических рекомендациях 2023 года по боли в пятке нет советов ни по холоду, ни по теплу, а обзор 22 исследований при свежих травмах не нашёл лучшего способа или лучшей длительности охлаждения. Защищайте кожу и не используйте лёд, если чувствительность стоп снижена.
Может ли новая обувь вызвать обострение плантарного фасциита?
Может, хотя ни одно исследование не проверяло новую обувь как причину обострения. Люди с болью в пятке носили обувь с более жёстким каблуком, чем люди без неё, а руководство по лучшей практике советует обувь с поддержкой, где пятка чуть выше носка. Переход на плоскую, тонкую или очень гибкую обувь пятка может заметить.
Сначала обратитесь к врачу, если
- боль началась после падения, прыжка или подворота стопы или на ногу невозможно опереться
- вы почувствовали щелчок или внезапную резкую боль под стопой, или появился новый синяк или отёк
- боль нарастает с каждым шагом или пятка болит при сжатии с боков (возможен стрессовый перелом)
- пятка болит ночью или в покое, а не только на первых шагах
- в стопе есть онемение, покалывание или жжение
- пятка покраснела, стала горячей или отекла, или вы плохо себя чувствуете, есть температура
- у вас диабет или плохое кровообращение, и стопа болит или выглядит иначе
- боль продолжает усиливаться дольше нескольких дней, несмотря на снижение нагрузки, или обострения возвращаются снова и снова
Всё это в виде плана
Walkito представляет собой приложение с упражнениями для пятки и стопы. Оно оценивает обострение так же, как эта страница: по тому, как пятка чувствует себя утром.
Перед каждым занятием вы оцениваете утреннюю боль в пятке, и план подстраивается под неё: после плохого утра занятие становится легче, а упражнения на икры снова поднимаются на ступень выше, когда утро становится спокойнее. Walkito не ставит диагнозов.
Обновлено
Начните с 3-минутного занятия.
