Плантарный фасциит и менопауза: почему боль в пятке часто начинается в возрасте от 40 до 60 лет
Плантарный фасциит чаще всего встречается у женщин в возрасте менопаузы: по данным семейных врачей в Нидерландах, число новых случаев у женщин достигало пика, 11,23 на 1000 пациенто-лет, в 50 лет, а у мужчин пик составлял 5,54 в 55 лет (Rasenberg и коллеги, 2019). Вызывает ли его снижение уровня гормонов, неизвестно. Такая связь правдоподобна, но ни одно исследование её не доказало (Douglas-Harris и коллеги, 2026). А помогает то же, что и в любом возрасте: растяжка подошвенной фасции и икр, которой клинические рекомендации 2023 года по боли в пятке дают уровень A, и силовая работа для икр с уровнем B (Koc и коллеги, 2023).
Если пятка начала болеть в возрасте от 40 до 60 лет, вы в той группе, которую это затрагивает чаще всего, и дело не в том, что вы сделали что-то не так. На этой странице собраны цифры по возрасту и полу, то, что исследования говорят и чего не говорят о гормонах и подошвенной фасции, другие перемены среднего возраста, которые нагружают пятку, упражнения с лучшей доказательной базой, то, что известно о ЗГТ, и признаки, при которых стоит обратиться к врачу.
Чаще ли бывает плантарный фасциит в период менопаузы?
Главное из исследованийЧисло новых случаев боли под пяткой достигало пика 11,23 на 1000 пациенто-лет у женщин в 50 лет, а у мужчин 5,54 в 55 лет (Rasenberg и коллеги, 2019).
Да, по времени это совпадает. В нидерландском исследовании изучили записи семейных врачей примерно о 1,9 миллиона пациентов с 2013 по 2016 год и нашли 18 004 новых случая боли под пяткой. Этим общим термином обозначают и плантарный фасциит. Женщины составили 62 %. В целом у женщин было 4,64 новых случая на 1000 пациенто-лет, а у мужчин 2,98 (Rasenberg и коллеги, 2019).
Больше всего бросается в глаза картина по возрасту. У женщин число новых случаев достигало пика, 11,23 на 1000 пациенто-лет, в 50 лет. У мужчин пик был ниже и позже: 5,54 в 55 лет (Rasenberg и коллеги, 2019). Средний возраст менопаузы в Великобритании составляет 51 год, поэтому исследователи начали задаваться вопросом, связаны ли эти два явления (Douglas-Harris и коллеги, 2026).
Клинические рекомендации 2023 года по боли в пятке указывают, что плантарный фасциит чаще всего бывает в возрасте от 40 до 60 лет (Koc и коллеги, 2023). К тому же у женщин он чаще затягивается: при наблюдении за 174 людьми на протяжении от 5 до 15 лет риск, что плантарный фасциит ещё не прошёл, был выше у женщин и у людей с болью в обеих пятках (Hansen и коллеги, 2018).
| Женщины | Мужчины | |
|---|---|---|
| Возраст пика | 50 | 55 |
| Пик на 1000 пациенто-лет | 11,23 | 5,54 |
| Показатель во всех возрастах | 4,64 | 2,98 |
Эти цифры получены от людей, которые обращались к семейному врачу, то есть учитывают боль в пятке, которая мешала настолько, что человек записался на приём. Они показывают, когда боль в пятке встречается чаще всего, но не объясняют почему.
Вызывает ли менопауза плантарный фасциит?
Главное из исследованийИз 17 женщин с болью в пятке в перименопаузе или постменопаузе 76 % не связывали её с менопаузой, и большинство рассказали, что, когда они обращались за помощью, об этом не заходила речь (Douglas-Harris и коллеги, 2026).
Пока этого никто не знает. Авторы исследования 2026 года, посвящённого менопаузе и боли в пятке, пишут, что существует ли причинная связь, неясно (Douglas-Harris и коллеги, 2026). Это исследование состояло из фокус-групп с 17 женщинами, в нём не измеряли ни гормоны, ни ткани пятки. Многие сайты подают эту связь как факт, но данные пока этого не подтверждают.
Вот что известно, а что нет:
| Вопрос | Что показывают исследования |
|---|---|
| Чаще ли всего болит пятка у женщин около 50 лет? | Известно. Пик у женщин в 50 лет (Rasenberg, 2019) |
| Влияют ли половые гормоны на подошвенную фасцию? | Есть признаки. У молодых женщин она становится податливее около овуляции (Lee, 2018) |
| Меняется ли подошвенная фасция в менопаузе? | Неизвестно. Ни одно исследование этого не измеряло |
| Вызывает ли снижение эстрогена боль в пятке? | Неизвестно. Правдоподобно, но не доказано |
| Облегчает ли ЗГТ боль в пятке? | Неизвестно. Ни одно испытание этого не проверяло |
Гормональная версия выглядит разумной. У 15 молодых женщин подошвенная фасция около овуляции была податливее, чем во время менструации, а равновесие немного менее устойчивым (Lee и Petrofsky, 2018). Обзор лабораторных исследований предполагает, что эстроген может делать сухожилия менее жёсткими и что тренировки могут менять этот эффект (Hansen и Kjaer, 2014). А боль в мышцах и суставах в целом часто встречается в переходный период менопаузы: обзор 16 исследований показал, что о ней сообщали 71 % женщин в перименопаузе (Lu и коллеги, 2020).
Но ни одно из этих исследований не изучало плантарный фасциит у женщин в период менопаузы. В этом возрасте одновременно меняется многое, и отделить гормоны от всего остального трудно. О других переменах рассказано в следующем разделе, потому что с некоторыми из них можно работать.
Что ещё меняется от 40 до 60 лет и может перегружать пятку?
Главное из исследованийВ исследовании «случай-контроль» скованный голеностоп был связан с шансами плантарного фасциита в 23,3 раза выше, а работа, на которой большую часть дня проводят на ногах, с шансами в 3,6 раза выше (Riddle и коллеги, 2003).
Плантарный фасциит обычно начинается, когда нагрузка на пятку превышает то, с чем она может справиться и от чего успевает восстановиться. Несколько вещей, которые часто меняются в среднем возрасте, добавляют к этой нагрузке:
- Вес. В обзоре 51 исследования индекс массы тела выше 27 был связан с шансами плантарного фасциита в 3,7 раза выше, и сильнее всего эта связь была у людей, которые не занимаются спортом профессионально (van Leeuwen и коллеги, 2016). Вес в среднем возрасте часто меняется. Что об этом известно, рассказано в статье «Вес и плантарный фасциит».
- Более жёсткие икры и голеностопы. В исследовании 50 человек с плантарным фасциитом и 100 без него скованный голеностоп оказался самым сильным из измеренных факторов, с шансами в 23,3 раза выше (Riddle и коллеги, 2003). Среди 100 взрослых без проблем со стопами у людей около 80 лет голеностопы были жёстче, стопы более плоскими, а мышцы пальцев слабее, чем у людей около 20 лет (Scott и коллеги, 2007).
- Пяточная подушка, которая хуже пружинит. В рентгенологическом исследовании 70 человек с болью в пятке и 200 без неё пяточная подушка с возрастом теряла упругость, и у людей с болью в пятке потеря была больше (Prichasuk, 1994). Истончённая жировая подушка вызывает свою разновидность боли в пятке, о ней в статье «Синдром жировой подушки пятки».
- Перемены в активности. Новый план ходьбы или бега, новая работа на ногах или резкий рост нагрузки могут быстро увеличить нагрузку на пятку. Обзор 2026 года называет резкое увеличение физической активности среди факторов, которые повышают риск травм от перегрузки, например плантарного фасциита, у женщин среднего возраста (Ansari и коллеги, 2026).
Долгие часы на ногах тоже имеют значение: работа, на которой большую часть дня проводят стоя, была связана с шансами в 3,6 раза выше в том же исследовании «случай-контроль» (Riddle и коллеги, 2003). С возрастом стопы ещё и становятся немного более плоскими, об этом в статье «Плоскостопие с возрастом».
Какие упражнения помогают при плантарном фасциите в период менопаузы?
Ни одно исследование упражнений не изучало отдельно женщин в менопаузе, поэтому лучшим ориентиром остаются рекомендации по боли в пятке для взрослых в целом. Растяжка подошвенной фасции и икр получает в них высший уровень, A, а силовая работа для икр уровень B (Koc и коллеги, 2023). Стартовые дозировки здесь те же, что в основной статье «Упражнения при плантарном фасциите».
Первую растяжку подошвенной фасции делайте сидя на краю кровати, до того как встать: в испытании с участием 82 человек растяжка перед первыми шагами облегчала утреннюю боль сильнее, чем одна растяжка икр (DiGiovanni и коллеги, 2003). В испытании с участием 48 человек медленные подъёмы на носки с полотенцем под пальцами уменьшали боль быстрее, чем одна растяжка: разница была видна через три месяца, а к двенадцати месяцам результаты групп сравнялись (Rathleff и коллеги, 2015). Если какое-то упражнение поднимает боль в пятке до 6 из 10, на сегодня остановитесь.
У силовой работы в среднем возрасте есть и вторая причина. После менопаузы мышечная масса и равновесие обычно снижаются (Douglas-Harris и коллеги, 2026), а силовые тренировки обзор 2026 года называет одним из негормональных шагов, которыми пользуются недостаточно (Ansari и коллеги, 2026). Подъёмы на носки и упражнения на равновесие дают небольшое и практичное начало. Подробнее о протоколе подъёмов на носки в статье «Подъёмы на носки при плантарном фасциите».
Растяжка подошвенной фасции
В библиотеке упражнений: Растяжка подошвенной фасции
Сядьте и положите стопу на колено другой ноги. Потяните пальцы на себя, пока не почувствуете растяжение в своде, а не в икре. Первую растяжку сделайте на краю кровати, до того как стопа коснётся пола. Если положить ногу на колено трудно, накиньте полотенце на подушечку стопы и мягко потяните за него.
Доказательства: Сильные. Клинические рекомендации 2023 года по боли в пятке дают растяжке уровень A, высший.
Резкая боль в пятке или боль, которая доходит до 6 из 10
Растяжка икры
В библиотеке упражнений: Растяжка икроножной мышцы (прямое колено)
Упритесь руками в стену. Задняя нога остаётся прямой, пятка задней ноги на полу, таз подан вперёд.
Доказательства: Сильные. Клинические рекомендации 2023 года по боли в пятке дают растяжке уровень A, высший.
Боль в икре, которая не проходит после растяжки
Растяжка камбаловидной мышцы
В библиотеке упражнений: Растяжка камбаловидной мышцы (согнутое колено)
Встаньте в то же положение у стены, пятка задней ноги на полу, затем согните заднее колено, пока не почувствуете растяжение ниже, ближе к пятке. Камбаловидная мышца, более глубокая мышца икры, расслабляется только при согнутом колене.
Доказательства: Сильные. Клинические рекомендации 2023 года по боли в пятке дают растяжке уровень A, высший.
Боль в икре, которая не проходит после растяжки
Подъёмы на носки сидя
В библиотеке упражнений: Подъёмы на носки
Сядьте, стопы стоят на полу, и поднимитесь на подушечки стоп. Руки на коленях добавляют сопротивление. При согнутом колене работает в основном камбаловидная мышца, более глубокая мышца икры. С них удобно начать, прежде чем переходить к подъёмам стоя.
Доказательства: Умеренные. Клинические рекомендации 2023 года дают силовой работе уровень B. Этот шаг отдельно не проверяли.
Боль в пятке, которая доходит до 6 из 10, или усиление боли на следующее утро
Подъёмы на носки с полотенцем
В библиотеке упражнений: Подъёмы на носки с полотенцем
Встаньте одной ногой на ступеньку, под пальцами свёрнутое полотенце. Поднимайтесь три секунды, задержитесь наверху на две и опускайтесь три секунды. На этом уровне Walkito добавляет вес, например рюкзак. Именно полотенце заставляет это упражнение работать на подошвенную фасцию, а не только на икру. Для равновесия держитесь за перила или стену.
Доказательства: Умеренные. Программа взята из испытания с участием 48 человек, а клинические рекомендации 2023 года дают силовой работе уровень B.
Боль в пятке, которая доходит до 6 из 10, или усиление боли на следующее утро
Стойка на одной ноге
В библиотеке упражнений: Стойка на одной ноге
Встаньте на одну ногу рядом со столешницей и смотрите в одну неподвижную точку. Пусть стопа покачивается. Так и должно быть: эти покачивания и есть работа стопы по удержанию равновесия. Если нужно, слегка касайтесь столешницы кончиками пальцев.
Доказательства: Ранние. Собственное дополнение Walkito. Оно не входило в программы, которые проверяли при боли в пятке.
Боль в пятке, которая доходит до 6 из 10, или вы чувствуете себя неустойчиво
Помогает ли ЗГТ при плантарном фасциите?
Главное из исследованийСреди 85 женщин после менопаузы у активных женщин, принимавших ЗГТ, ахилловы сухожилия были тоньше, чем у активных женщин без ЗГТ, а у неактивных явного эффекта не было (Cook и коллеги, 2007). Ни это, ни какое-либо другое исследование не измеряло боль в пятке.
Испытаний ЗГТ при плантарном фасциите нет, поэтому никто не может сказать, помогает ли она. Мы искали такое испытание и не нашли. ЗГТ, которую также называют менопаузальной гормональной терапией, применяют при симптомах менопаузы. Признанным методом помощи при боли в пятке она не считается.
Есть только косвенные данные. В фокус-группах 2026 года некоторые женщины рассказали, что на ЗГТ стопы стали болеть реже (Douglas-Harris и коллеги, 2026). Так рассказали несколько человек, а измеренного результата нет. Два небольших исследования ахиллова сухожилия показали, что у активных женщин на ЗГТ сухожилия меньше, чем у активных женщин без неё: одно с участием 85 женщин (Cook и коллеги, 2007), другое с участием 14 пар однояйцевых близнецов, где разница проявилась только у 5 физически активных пар (Finni и коллеги, 2009). Размер сухожилия не то же самое, что боль, а ахиллово сухожилие и подошвенная фасция представляют собой разные ткани.
В обзоре 2026 года отмечено, что ЗГТ подходит не всем из-за противопоказаний и разного у каждой женщины соотношения рисков и пользы (Ansari и коллеги, 2026). Принимать ли её, зависит от симптомов менопаузы и истории здоровья. Это решение стоит принимать вместе с врачом. Что бы вы ни решили, растяжка и силовая работа с этой страницы остаются в силе.
Сколько длится плантарный фасциит в среднем возрасте?
Примерно у 90 % людей с плантарным фасциитом состояние улучшается без операции, например благодаря растяжке и стелькам, хотя на это часто уходит от 3 до 6 месяцев (Latt и коллеги, 2020). Ни одно исследование не изучало восстановление именно у женщин в период менопаузы.
У некоторых он длится дольше. При наблюдении за 174 людьми у 54 % к моменту контроля, в среднем примерно через 9 лет после диагноза, симптомов не было, а риск, что они сохранятся, был выше у женщин и у людей с болью в обеих пятках (Hansen и коллеги, 2018). Поэтому стоит начать упражнения пораньше и не бросать их, а не ждать худшего. Полная картина сроков в статье «Сколько длится плантарный фасциит».
Если вы в среднем возрасте наращиваете активность ради здоровья или веса, наращивайте её постепенно, а не бросайте: в рекомендациях отмечено, что плантарный фасциит обычно начинается после перемен в нагрузке на ноги (Koc и коллеги, 2023). Как постепенно вернуться к ходьбе, объясняется в статье «Ходьба при плантарном фасциите».
Когда боль в пятке или стопе в среднем возрасте связана с чем-то другим?
Боль под пяткой, которая сильнее всего на первых шагах утром и ослабевает при ходьбе, типична для плантарного фасциита. Другая картина боли указывает на иные причины:
- Глубокая боль, похожая на ушиб, в центре пятки, сильнее босиком на твёрдом полу: возможно, жировая подушка. Смотрите статью «Синдром жировой подушки пятки».
- Свод на одной стопе постепенно опускается, а внутренняя лодыжка болит или отекает: возможно, заднее большеберцовое сухожилие. В опросе 582 женщин старше 40 лет у 3,3 % были ранние признаки этой проблемы, и ни у одной из них она не была диагностирована (Kohls-Gatzoulis и коллеги, 2009). Её стоит проверить пораньше.
- Боль нарастает при нагрузке и появляется при сжатии пятки с боков: возможно, стрессовый перелом. Смотрите статью «Плантарный фасциит или стрессовый перелом».
- Жжение, покалывание или онемение, или боль ночью: вероятнее, проблема с нервом. Смотрите статью «Боль в пятке ночью».
- Болят обе пятки, а другие суставы скованы и отекают: стоит проверить, нет ли воспалительного заболевания суставов.
Если после рака молочной железы вы принимаете ингибитор ароматазы, о новой боли в суставах, мышцах или стопах стоит сказать врачам, которые его назначили. Обзор 2026 года называет приём ингибиторов ароматазы среди факторов, которые добавляют к риску травм от перегрузки в среднем возрасте (Ansari и коллеги, 2026).
Частые вопросы
Может ли менопауза вызвать плантарный фасциит?
Она может играть роль, но ни одно исследование этого не доказало. Боль под пяткой чаще всего встречается у женщин около 50 лет, когда обычно наступает менопауза, и в одном крупном исследовании пик у женщин был примерно вдвое выше пика у мужчин. Исследователи называют причинную связь неясной, и ни одно исследование не измеряло подошвенную фасцию на протяжении менопаузы.
Почему плантарный фасциит у женщин чаще всего начинается около 50 лет?
Точно этого никто не знает. По данным из Нидерландов, число новых случаев у женщин достигало пика, 11,23 на 1000 пациенто-лет, в 50 лет. Гормональные перемены могут играть роль, но свою роль могут играть и вещи, которые часто меняются в том же возрасте: вес, более жёсткие икры и голеностопы, менее упругая пяточная подушка и новая или более тяжёлая нагрузка.
Может ли перименопауза вызывать боль в пятке?
Возможно, но именно для боли в пятке это не показано. Обзор 16 исследований показал, что о боли в мышцах и суставах сообщают 71 % женщин в перименопаузе, больше, чем женщины, у которых перименопауза ещё не началась. Плантарный фасциит в перименопаузе отдельно никто не изучал, поэтому если у вас болит пятка, подходят обычные проверки и упражнения при боли в пятке.
Помогает ли ЗГТ при плантарном фасциите?
Пока неизвестно. Ни одно испытание не проверяло ЗГТ при плантарном фасциите. Некоторые женщины в исследовании с фокус-группами 2026 года рассказали, что на ЗГТ стопы стали болеть реже, а небольшие исследования нашли различия в размере ахиллова сухожилия, но боль в пятке ни одно из них не измеряло. Подходит ли вам ЗГТ, стоит решать вместе с врачом, исходя из ваших симптомов и здоровья.
Какие упражнения лучше всего помогают при плантарном фасциите в период менопаузы?
Те же, что и в любом возрасте: растяжка подошвенной фасции и икр, которой рекомендации 2023 года по боли в пятке дают уровень A, и силовая работа для икр с уровнем B. В испытании с участием 48 человек медленные подъёмы на носки с полотенцем под пальцами уменьшали боль быстрее, чем одна растяжка. Силовая работа к тому же поддерживает мышцы и равновесие, которые после менопаузы обычно снижаются.
Это плантарный фасциит или просто ноют стопы из-за менопаузы?
У плантарного фасциита есть типичная картина: боль под пяткой, сильнее всего на первых шагах утром или после сидения, которая ослабевает, когда вы расходитесь. Общая ноющая боль по обеим стопам и в других суставах выглядит иначе. Если вы не уверены или несколько суставов скованы и отекают, обратитесь к врачу.
Усиливает ли набор веса в менопаузе плантарный фасциит?
Более высокий вес связан с плантарным фасциитом. В обзоре 51 исследования индекс массы тела выше 27 был связан с шансами в 3,7 раза выше, в основном у людей, которые не занимаются спортом профессионально. Но вес лишь один из нескольких факторов. При долгом наблюдении за 174 людьми индекс массы тела не предсказывал, у кого боль в пятке сохранится через годы.
Пройдёт ли плантарный фасциит после менопаузы?
Ни одно исследование не наблюдало за болью в пятке на протяжении менопаузы, поэтому цифр нет. При плантарном фасциите в целом примерно у 90 % людей состояние улучшается без операции, часто за срок от 3 до 6 месяцев. При долгом наблюдении риск, что он затянется, был выше у женщин и у людей с болью в обеих пятках.
Сначала обратитесь к врачу, если
- боль началась после падения, прыжка или подворота, или вы не можете наступить на ногу
- больно при сжатии пятки с боков, или боль продолжает нарастать при нагрузке (возможен стрессовый перелом)
- свод на одной стопе опускается, или внутренняя лодыжка болит или отекает
- пятка отёчная, красная или горячая, или у вас температура
- боль сильнее ночью или в покое, или сопровождается жжением, покалыванием или онемением
- болят обе пятки, а другие суставы скованы или отекают
- вы принимаете ингибитор ароматазы и у вас появилась новая боль в суставах или стопах: скажите об этом врачам, которые его назначили
- одна икра болит и отекает (возможен тромб): обратитесь за помощью в тот же день
Всё это в виде плана
Walkito представляет собой приложение с упражнениями для пятки и стопы. Оно не отслеживает гормоны и симптомы менопаузы и не даёт советов по ЗГТ. Оно составляет план из растяжек, силовой работы для икр и упражнений на равновесие с этой страницы и в дни, когда пятка болит сильнее, начинает с вариантов сидя.
Перед каждым занятием вы оцениваете утреннюю боль в пятке, и план подстраивается под неё. Walkito не ставит диагноз.
Обновлено
Начните с 3-минутного занятия.
